Pasirodantis alkis ne visada rodo, kad reikia valgyti, bet jį gali sukelti ir kiti dalykai. Taigi, kad būtumėte išmintingesni su juo susidorodami, sužinokime daugiau apie įvairias sąlygas, kurios gali sukelti alkį.
Alkis paprastai skirstomas į du tipus: fizinį alkį ir psichologinį alkį. Fizinis alkis atsiranda palaipsniui ir yra susijęs su paskutinio suvartoto maisto rūšimi ir kiekiu, o psichologinį alkį sukelia psichologiniai dalykai, tokie kaip stresas, nerimas ar tiesiog nuobodulys.
Noras valgyti, kylantis iš psichologinio alkio, gali paskatinti jus persivalgyti ir valgyti daug kalorijų ir riebaus maisto. Jei tai tęsiasi ilgą laiką, kyla pavojus, kad padidės svoris arba nutukimas.
Alkio jausmo priežastys
Yra keletas dalykų, kurie gali sukelti alkį, įskaitant:
1. Skaidulinių medžiagų trūkumas
Valgydami mažai skaidulų turintį maistą dažnai galite jausti alkį, nes organizmas greičiau pasisavina maistą, kuriame yra mažai skaidulų. Tuo tarpu ląstelienos turtingas maistas ilgiau pasisavinamas organizme, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
Be to, daug skaidulų turinčio maisto vartojimas taip pat gali turėti įtakos apetitą mažinančių hormonų išsiskyrimui.
2. Gerųjų riebalų trūkumas
Jei kasdienėje mityboje trūksta gerų riebalų, galite lengvai išalkti. Taip yra todėl, kad gerieji riebalai gali užtikrinti ilgesnį visavertį poveikį. Be to, gerųjų riebalų vartojimas taip pat gali padidinti sotumo jausmą sukeliančių hormonų gamybą.
Maisto, kuriame gausu gerųjų riebalų, galima gauti vartojant omega-3 riebalų rūgščių šaltinius, pavyzdžiui, lašišą, tuną ir skumbrę.
3. Rafinuotų angliavandenių vartojimas
Maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, duona, makaronai ir soda, paprastai neturi jūsų organizmui reikalingų skaidulų, vitaminų ir mineralų. Dėl to greičiau pajusite alkį.
4. Negeri pakankamai vandens
Pakankamas vandens poreikis turi daug naudos sveikatai, įskaitant virškinimo sistemos palaikymą. Be to, vanduo yra gana sotus ir gali sumažinti apetitą, jei vartojamas prieš valgį.
Todėl, jei jaučiatės alkanas, pirmiausia pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines vandens, kad išsiaiškintumėte, ar alkis yra tik dėl skysčių trūkumo.
5. Valgymo praleidimas
Dėl įtemptos rutinos valgymo įpročiai dažnai tampa nereguliarūs. Užkandžiai taip pat yra maisto pasirinkimas, kuris dažnai vartojamas atliekant krūvos darbus. Nors ir praktiška, bet per daug užkandžių gali pakenkti sveikatai.
Maža to, valgymas ar užkandžiai veiklos nuošalyje iš tiesų gali padidinti norą persivalgyti. Valgyk žaisdamas žaidimai Taip pat žmogus lengviau alkanas.
6. Per greitas valgymas
Tas, kuris turi įprotį valgyti per greitai, bus lengviau alkanas nei tas, kuris valgo lėtai. Tyrimas rodo, kad žmonės, kurie valgo per greitai, paprastai turi didesnį apetitą ir yra linkę persivalgyti.
Poveikį sukelia kramtymo dažnio stoka ir sumažėjęs sąmoningumas valgant. Tiesą sakant, šie du dalykai reikalingi norint numalšinti alkį.
7. Miego trūkumas
Tinkamas poilsis yra svarbus apetito kontrolės veiksnys. Tai susiję su smegenų gebėjimu reguliuoti hormono greliną – hormoną, kuris skatina apetitą.
Miego trūkumas gali padidinti hormono grelino gamybą, todėl dažniau jausitės alkani.
Žinokite, kada valgyti arba nustoti valgyti
Jei vis dar nesate tikri, kada tinkamas laikas valgyti ir sustoti, galite naudoti alkio skalę, kad sužinotumėte, kokius ženklus jums duoda jūsų kūnas.
Bado skalė sudaroma nuo 1 iki 10, kad apibūdintų alkio lygį. Paprastai žmogus patogiai mėgausis maistu, kai jis yra 3–6 balų skalėje. Šiuo mastu pradeda urgzti skrandis ir atsiranda noras ką nors suvalgyti.
Jei valgysite pagal šią skalę, ilgiau jausitės sotūs ir išvengsite išsipūtimo ar sotumo jausmo. Taip pat įprasite valdyti kylantį alkį.
Be alkio skalės taikymo, yra keletas patarimų, kaip sumažinti psichologinio alkio sukeltą apetitą, įskaitant:
- Išbandykite jogą arba atlikite terapiją dėmesingumas.
- Prieš valgydami darykite bent 5 minučių pauzę, kad išsiaiškintumėte, ar alkis pasireiškia fizinio alkio ar psichologinio alkio pavidalu.
- Suplanuokite maisto meniu, porcijų skaičių ir tinkamą valgymo laiką.
- Vartokite daug skaidulų turinčio maisto, gaunamo iš vaisių ir daržovių.
- Papildykite meniu sultiniu arba daržovių sriuba.
Kartais dėl streso trokštate nuotaiką gerinančio maisto, pavyzdžiui, šokolado ar saldainių. Tačiau jei tai kartosis nuolat ir tęsis ilgą laiką, tai turės neigiamos įtakos sveikatai.
Jei įvairūs aukščiau pateikti patarimai nepadeda suvaldyti alkio arba dėl alkio smarkiai priaugote svorio, kreipkitės į gydytoją, kad jis ištirtų ir patartų dėl maisto meniu pagal jūsų sveikatos būklę.