Dauguma vitaminų gaunami valgant įvairų maistą ir gėrimus. Kiekvienas vitaminas į organizmą pasisavinamas skirtingai. Yra vitaminų, kurie tirpsta vandenyje, ir yra vitaminų, kurie tirpsta riebaluose.
Vandenyje tirpūs vitaminai – tai vitaminai, kurie lengvai įsisavinami į audinius ir natūraliai organizme nesikaupia. Vandenyje tirpūs vitaminai apima vitaminų B kompleksą ir vitaminą C.
Žinoti Tipas Vandenyje tirpūs vitaminai
Pagrindinis skirtumas tarp vandenyje tirpių vitaminų ir riebaluose tirpių vitaminų yra tai, kaip organizmas juos skaido ir kaupia. Viena iš vandenyje tirpių vitaminų savybių yra ta, kad jie nesikaupia organizme, priešingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, kurie kaupiasi riebaliniame audinyje ir kepenyse.
Dar viena ypatybė, jei yra vandenyje tirpių vitaminų perteklius, organizmas juos šalins šlapinantis. Nors vitaminai yra tirpūs riebaluose, vitaminai vis tiek bus saugomi ir gali būti naudojami bet kuriuo metu, kai reikia. Taigi maistą, kuriame yra vandenyje tirpių vitaminų ar maisto papildus, reikėtų vartoti dažniau.
Yra keletas vandenyje tirpių vitaminų tipų, įskaitant:
- Vitaminas B1 (tiaminas)
- Vitaminas B2 (riboflavinas)
- Vitaminas B3 (niacinas)
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
- Vitaminas B6
- Vitaminas B7 (biotinas)
- Vitaminas B9
- Vitaminas B12 (Kobalaminas)
- Vitamino C.
Kaip optimizuoti vandenyje tirpių vitaminų suvartojimą
Atkreipkite dėmesį, kad vartojant vitamino B kompleksą, rekomenduojama paros norma, atsižvelgiant į lytį, amžių ir tam tikras sveikatos sąlygas.
Pavyzdžiui, suaugusiems vyrams ir moterims rekomenduojamas vitamino B7 suvartojimas yra 30 mikrogramų per dieną, o suaugusiems vyrams ir moterims - 400 mikrogramų per dieną. Tačiau nėščiosioms paprastai reikia daugiau B grupės vitaminų, o kūdikių ir vaikų poreikis mažesnis.
Tuo tarpu suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti 105,2 mg vitamino C, o suaugusioms moterims – 83,6 mg per parą. Vaikams ir paaugliams nuo 1 iki 18 metų vartojama dozė svyruoja nuo 75,6 mg per parą iki 100 mg per parą. Dėl tinkamos dozės rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Norėdami optimizuoti vandenyje tirpių vitaminų suvartojimą, galite valgyti maistą, kuriame gausu B komplekso vitaminų, pavyzdžiui:
- Lašiša
- Jautiena
- Austrė
- Špinatai
- Kiaušinis
- Pienas ir jogurtas.
Tuo tarpu vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, braškės, kiviai, manga, ananasai ir arbūzas. Be to, vitamino C taip pat gaunama iš daržovių, tokių kaip brokoliai, pomidorai, bulvės ir paprikos.
Būkite budrūs, kad nepersistengtumėte
Organizmas pagal poreikį pasisavins vandenyje tirpius vitaminus, vėliau išsiskirs vitaminų perteklių šlapinantis. Tačiau svarbu įvertinti, kiek vandenyje tirpių vitaminų suvartojama kiekvieną dieną.
Šiuo metu ekspertai mano, kad vandenyje tirpių vitaminų perteklius gali būti žalingas organizmui. Kai kurios vandenyje tirpių vitaminų rūšys gali padidinti tam tikrų ligų riziką. Pavyzdžiui, B grupės vitaminų perteklius gali sukelti per didelį troškulį, neryškų matymą, pykinimą, vėmimą ir net viduriavimą. Tuo tarpu per didelis vitamino C kiekis gali sukelti pykinimą, viduriavimą, skrandžio spazmus, galvos skausmą, nemigą ir netgi gali sukelti inkstų akmenų susidarymą.
Pirmenybę teikite vandenyje tirpių vitaminų gavimui iš natūralaus maisto. Šio vitamino papildus ir dozes rekomenduojama vartoti pasikonsultavus su mitybos specialistu.