Yra daug sdaržovės, kuriose yra vitamino A, ir dažniausiai labai lengva rasti. Šios daržovės yra ne tik sveikos, bet ir gali būti perdirbamos į įvairius skanius patiekalus dienos meniu.
Vitaminas A yra viena iš vitaminų rūšių, labai svarbi sveikam organizmui. Šis vitaminas padeda palaikyti sveikas akis ir odą, didina ištvermę, stiprina raumenis ir kaulus. Kadangi vitaminas A turi antioksidacinių savybių, jis taip pat gali neutralizuoti laisvųjų radikalų poveikį ir sumažinti uždegimą.
Rekomenduojamas vitamino A suvartojimas, kurį reikia patenkinti, skiriasi kiekvienam žmogui, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Suaugusiems vyrams per dieną reikia apie 600 mikrogramų (mcg) vitamino A, o suaugusioms moterims – apie 500 mikrogramų vitamino A per dieną. Nėščiosioms ir žindančioms moterims reikia daugiau vitamino A, kuris yra net 800-850 mcg per dieną.
Šią vitamino A paros normą galite gauti valgydami įvairias daržoves, kuriose yra vitamino A. Be daržovių, daug vitamino A yra ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, jautienos kepenyse, kiaušiniuose, žuvyje ir sūryje.
Daržovių rūšys, kuriose yra vitamino A
Toliau pateikiamos kai kurios vitamino A turinčių daržovių rūšys, kurias lengva rasti kasdien:
1. Saldžiosios bulvės
Dėl saldaus skonio ir ryškios spalvos daugelis žmonių mėgsta šią daržovę. Be to, kad saldžiosios bulvės yra skanios, galbūt nedaugelis žino, kad saldžiosios bulvės yra geriausias vitamino A šaltinis.
Saldžiosiose bulvėse, kuriose yra apie 1400 mikrogramų vitamino A, vitamino A kiekis šiose saldžiosiose bulvėse yra daug didesnis nei kitose daržovėse, kuriose yra vitamino A, pavyzdžiui, morkose ir brokoliuose.
Norint gauti optimalų maistinių medžiagų kiekį, saldžiąsias bulves rekomenduojama valgyti visas (su odele).
Apdirbti taip pat paprasta – iš pradžių saldžiąją bulvę gerai nuplaukite, tada kurį laiką pamirkykite, kad pašalintumėte likusį dirvožemį ir nešvarumus. Po to saldžiąsias bulves galima vartoti skrudinant, garuose ar verdant visas.
2. Morkos
Viena iš pagrindinių morkų sudedamųjų dalių yra beta karotinas. Beta karotinas yra raudonos, geltonos ir oranžinės spalvos augalų pigmentas. Beta karotinas organizme virsta vitaminu A.
Norėdami gauti vitamino A naudos iš morkų, galite jas valgyti tiesiogiai, troškintas arba virtas. Taip pat galite gaminti morkas kaip salotų arba sriubų ir sulčių sudedamąją dalį kartu su obuoliais ir apelsinais.
Nors ir naudinga organizmui, suvartojus per daug beta karotino morkose, oda gali pasidaryti geltonos arba oranžinės spalvos. Tačiau jūs neturite jaudintis, nes tai nekenksminga.
3. Brokoliai
Norėdami gauti vitamino A naudos iš brokolių, galite virti juos paskrudinę ir sumaišę su graikiniais riešutais. Štai ingredientai, kuriuos galite naudoti kepdami skrudintus brokolius:
- 3 puodeliai brokolių
- 3 skiltelės susmulkintos česnako.
- 4 šaukštai margarino.
- 4 šaukštai stambiai pjaustytų graikinių riešutų.
Kaip jį virti labai paprasta. Brokolius ir česnaką sudėkite į kepimo indą, išteptą margarinu. Kepkite 10 minučių ir patiekite apibarstę graikiniais riešutais. Be to, brokolius taip pat galima suvartoti apkepinus juos capcai arba troškintose daržovėse.
4. Špinatai
Špinatai yra daržovių rūšis, kurioje gausu vitamino A ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, folio rūgštis, geležis ir magnis. Įvairios maistinės medžiagos yra naudingos didinant ištvermę ir neleidžiant organizmui susirgti anemija.
Špinatuose taip pat yra karotinoidų junginių, įskaitant beta karotiną, liuteiną ir zeaksantinas. Šis junginys gali apsaugoti akis nuo regėjimo sutrikimų dėl senėjimo, naktinio aklumo, širdies ligų ir vėžio.
Galima gaminti ne tik virti ar troškinti, bet ir špinatus kokteiliai. Reikalingi ingredientai yra 4 puodeliai špinatų, 2 šaldyti bananai ir 1 puodelis vandens. Kaip tai padaryti labai paprasta, tereikia trintuvu sumaišyti ir išlyginti visus ingredientus.
Kad skonis būtų skanesnis, taip pat galite įdėti griežinėliais pjaustytų braškių ar ananasų. Jei norite, kad būtų daugiau skonio kreminės, pabandykite pridėti mažai cukraus ir neriebaus jogurto kokteiliai špinatai.
5. Moliūgas
Puodelis moliūgų gali patenkinti vitamino A poreikį 2 kartus daugiau nei rekomenduojama. Apelsinų moliūgų minkštime taip pat yra beta karotino, kurį organizmas gali paversti vitaminu A.
Moliūgą galima vartoti skrudinant, verdant ar garuose. Moliūgą taip pat galima perdirbti į įvairius patiekalus. Vienas iš jų – moliūgų pyragas. Štai ingredientai, kaip moliūgą paversti pyragais:
- 2 stiklinės moliūgų, tyrės.
- 2 puodeliai sutrintų sausainių.
- 3 šaukštai neriebaus margarino.
- 2 šaukštai rudojo cukraus.
- šaukštelis druskos.
- 2 arbatinius šaukštelius cinamono.
- 350 ml neriebaus pieno.
- 2 kiaušiniai.
- šaukštelio muskato riešuto miltelių.
Kaip padaryti:
- Padarykite pyrago plutą sumaišydami sausainius, cukrų, margariną ir cinamoną.
- Keptuvėje suformuokite pyrago plutą ir kepkite 5 minutes, tada nukelkite nuo ugnies.
- Likusius ingredientus sumaišykite į tešlą.
- Supilkite į pyrago plutą ir kepkite 15 minučių aukštoje (apie 220 laipsnių Celsijaus) temperatūroje, tada sumažinkite temperatūrą iki 180 laipsnių ir kepkite 35 minutes.
- Moliūgų pyragas paruoštas patiekti.
Nors daugelis turi naudos sveikatai, daržoves, kuriose yra vitamino A, reikėtų vartoti saikingai. Nes per didelis vitamino A vartojimas gali sukelti apsinuodijimą vitaminu A, kuris gali sukelti kepenų ir inkstų pažeidimą, kalcio kaupimąsi ir osteoporozę.
Norėdami nustatyti vitamino A kiekį, kurį reikia gauti su maistu ar papildais, galite pasikonsultuoti su mitybos specialistu dėl tolesnių patarimų.