Basmati ryžiai dažnai naudojami briyani ryžiams ir yra žinomi dėl savo puikaus skonio ir aromato. Už tai basmati ryžiai taip pat turi daugybę naudos sveikatai, kurių neturėtumėte praleisti.
Basmati ryžiai Indijoje ir Pakistane auginami tūkstančius metų. Tačiau dabar basmati ryžiais mėgaujasi daugybė žmonių visame pasaulyje, taip pat ir Indonezijoje. Skirtingai nuo paprastų ryžių, šie ryžiai yra ilgesni ir liekni.
Galimi 2 basmati ryžiai, ty baltieji basmati ryžiai ir rudieji basmati ryžiai. Abu turi riešutų skonį ir aromatą bei didelę maistinę vertę, todėl tinka skaniai pasirinkti sveikos mitybos meniu.
Maistinių medžiagų kiekis basmati ryžiuose
Virtų baltųjų basmati ryžių porcijoje (apie 160 gramų) yra apie 210 kalorijų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip:
- 4,5 g baltymų
- 0,5 gramo riebalų
- 0,7 gramo skaidulų
- 400 miligramų natrio
- 24% paros folio rūgšties poreikio
- 22% paros tiamino poreikio
- 22% dienos seleno poreikio
- 15% paros niacino poreikio
- 12% paros vario poreikio
- 11% paros geležies poreikio
- 9% vitamino B6 paros poreikio
Basmati ryžiuose yra ir kitų maistinių medžiagų, pvz cinko, fosforo ir magnio. Palyginti su kitų rūšių ryžiais, baltieji basmati ryžiai turi mažiausią arseno kiekį, todėl jie gali apsaugoti organizmą nuo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų rizikos.
Rudųjų basmati ryžių maistinė sudėtis paprastai yra tokia pati. Tačiau šios rūšies ryžiuose yra daugiau angliavandenių, skaidulų, magnio, vitamino E, cinko, kalio ir fosforo.
Basmati ryžių nauda sveikatai
Dėl įvairaus maistinių medžiagų kiekio basmati ryžiai turi daugybę naudos sveikatai, įskaitant:
1. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje
Dauguma ryžių rūšių, ypač baltųjų ryžių, turi aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad baltųjų ryžių vartojimas gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Padidėjęs ir nekontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje ilgainiui gali padidinti medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip diabetas ir nutukimas, riziką.
Vietoj to galite valgyti ruduosius basmati ryžius. Žinoma, kad šie ryžiai turi mažesnį glikemijos indeksą nei kitų rūšių ryžiai. Be to, jame esančios skaidulos ir baltymai taip pat gali palaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Dėl šių savybių rudieji basmati ryžiai laikomi draugiškesniais diabetikams, gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, taip pat yra geresnis alternatyvus sudėtingų angliavandenių šaltinis kiekvienam.
2. Sveika širdis
Yra žinoma, kad rudųjų basmati ryžių skaidulų kiekis yra 20% didesnis nei kitų rūšių ryžiuose. Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį mažinant cholesterolio kiekį ir mažinant aukšto kraujospūdžio išsivystymo riziką, o tai yra du pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai.
Be to, dėl mažesnio arseno kiekio nei kitų rūšių ryžiuose basmati ryžiai yra sveikesnis pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis.
3. Užkirsti kelią vėžiui
Įrodyta, kad maistas, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, basmati ryžiai, yra sveikas širdžiai, sumažina tam tikrų vėžio formų, ypač storosios žarnos vėžio, riziką.
4. Pagerinti smegenų sveikatą
Kiekvienoje basmati ryžių porcijoje yra apie 22% vitamino B1 arba tiamino paros poreikio. Šios maistinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir mažinant Wernicke encefalopatijos riziką.
Be to, didelis seleno ir folio rūgšties kiekis basmati ryžiuose taip pat gali padėti pagerinti smegenų veiklą žmonėms, turintiems psichikos sutrikimų, ir gydyti Alzheimerio ligą.
Basmati ryžių vartojimo ir perdirbimo patarimai
Nors jis turi daug naudos sveikatai, vis tiek turite būti atsargūs vartodami basmati ryžius. Priežastis ta, kad per didelis baltųjų basmati ryžių vartojimas vis tiek gali turėti neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir padidinti nutukimo riziką.
Todėl kasdieniniam ryžių vartojimui galbūt geriau rinktis ruduosius basmati ryžius. Basmati ryžius galima apdoroti kaip paprastus ryžius. Čia pateikiami gaminimo patarimai, kaip pasinaudoti basmati ryžių pranašumais:
- Basmati ryžius 2-3 kartus nuplaukite šaltame vandenyje.
- Prieš kepdami basmati ryžius pamirkykite bent 15-20 minučių, kad jie būtų minkštesni.
- Į puodą suberkite basmati ryžius.
- Įpilkite vandens 1,5 puodelio už kiekvieną puodelį basmati ryžių.
- Uždenkite puodą ir virkite basmati ryžius, kol iškeps.
- Kai iškeps, išjunkite ugnį ir prieš patiekdami leiskite basmati ryžiams pastovėti apie 5 minutes.
Jei norite pakeisti savo mitybą, kad būtumėte sveikesni, pabandykite valgyti basmati ryžius, ypač ruduosius. Jį galite valgyti su įvairiais papildomais patiekalais, kaip ir valgydami įprastus ryžius.
Norint maksimaliai padidinti įvairią basmati ryžių naudą, taip pat patariama gyventi sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgyti daugiau vaisių ir daržovių, mesti rūkyti ir reguliariai mankštintis.
Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju dėl basmati ryžių vartojimo ir tinkamo suvartojamo kiekio, atsižvelgiant į jūsų būklę.