Tabata pastaruoju metu buvo gana populiarus tarp visuomenės. Viena iš priežasčių yra ta, kad šis pratimas trunka tik trumpą laiką, ty 4 minutes, tačiau jis turi didžiulę naudą organizmo sveikatai.
Tabata yra intervalinės treniruotės forma didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Iki šiol buvo atlikta daug tyrimų, teigiančių, kad Tabata laikomas labai efektyviu kalorijų ir riebalų deginimu organizme.
Negana to, Tabata taip pat turi įvairių kitų privalumų, pradedant kūno tinkamumo, medžiagų apykaitos ir raumenų masės gerinimu iki sveikos širdies.
Žinokite pagrindines „Tabata Sports“ taisykles
Tabata nereikėtų daryti neatsargiai, yra keletas pagrindinių šio sporto taisyklių, kurių reikia laikytis, kad nauda būtų jaučiama optimaliai. Kai kurios iš šių pagrindinių taisyklių apima:
- Pradėkite nuo apšilimo ir tempimo bent 10 minučių.
- Atlikite 20 sekundžių didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, su pritūpęs šuolis arba bėgti vietoje dideliu greičiu.
- Pailsėkite 10 sekundžių, kad atliktumėte 1 Tabata pratimų rinkinį (30 sekundžių).
- Kartokite aukščiau nurodytus judesius, kol pasieksite 8 rinkinius arba 1 seansą.
Jei laikysitės aukščiau pateiktų taisyklių, bendras laikas, kurio prireiks Tabata užbaigimui per vieną seansą, yra 4 minutės. Laiko tikrai nedaug, bet nevertinkite to lengvai, nes ši sporto šaka labai išsekina.
Kaip atlikti Tabata pratimą
Tabata galima atlikti daugiau nei vienu judesiu per 1 seansą. Taip pat vienu metu galite atlikti daugiau nei 1 seansą. Toliau pateikiami keli Tabata pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, pavyzdžiai:
Tabata 1 sesija
1-oje „Tabata“ sesijoje galite išbandyti du veiksmus, būtent:
Burpees
Reikia atlikti keletą žingsnių burpes tarp kitų:
- Pradėkite nuo stovimos padėties.
- Nuleiskite kūną į pusiau pritūpimą abiem rankomis ant grindų.
- Šokinėkite kojas atgal, kad kūnas būtų tokioje padėtyje Atsispaudimai.
- Grįžkite į pusiau pritūpę padėtį, tada šokinėkite tiesia kūno padėtimi ir pakeldami abi rankas.
alpinistai
Reikia atlikti keletą žingsnių alpinistai tarp kitų:
- Padėkite savo kūną taip, kaip norite pradėti Atsispaudimai.
- Laikykite savo kūną, pakaitomis judindami kelius link krūtinės, tarsi eitumėte į kalną.
- Įsitikinkite, kad klubai yra vienoje linijoje su kūnu, ir kelkite kelius kiek galite aukščiau.
Atlikite kiekvieną judesį burpees ir alpinistas 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsis. Kartokite judesį pakaitomis 4 rinkinius iš viso 4 minutes, tada pailsėkite 1 minutę.
Tabata 2 sesija
Pailsėję 1 minutę, galite tęsti Tabata prie 2 seanso. 2 Tabata seanso metu galite išbandyti du judesius, būtent:
Šuoliai į tolį
Reikia atlikti keletą žingsnių šuoliai į tolį tarp kitų:
- Pradėkite nuo pėdų kartu, šiek tiek sulenkę kelius.
- Šokite į priekį kiek galite, tada apsisukite ir pakartokite pakaitomis šokinėjimą priešinga kryptimi.
- Pasukite rankas, kad sustiprintumėte savo judėjimą.
Plyo lizdai
Reikia atlikti keletą žingsnių plyo kėlikliai tarp kitų:
- Pradėkite nuo stovimos padėties suglausdami kojas.
- Šokinėkite išskėsdami kojas, kol jūsų padėtis pasikeis į pusiau pritūpimą (pritūpimai).
- Dar kartą šokinėkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
- Kartokite šį judesį keldami rankas aukštyn, kad padidintumėte intensyvumą.
Atlikite kiekvieną judesį šuoliai į tolį ir plyo kėlikliai 20 sekundžių su 10 sekundžių poilsiu. Kartokite judesį pakaitomis 4 rinkinius iš viso 4 minutes, tada pailsėkite 1 minutę.
Tabata sesija 3
Jei vis dar galite, galite tęsti „Tabata“ iki 3 seanso. 3 „Tabata“ sesijoje galite atlikti du veiksmus, būtent:
Pritūpimai šuoliai
Reikia atlikti keletą žingsnių pritūpimų šuoliai tarp kitų:
- Pradėkite nuo stovimos padėties, plačiai išskleidę kojas.
- Padėkite abi rankas už galvos, o alkūnės nukreiptos į išorę.
- Nuleiskite kūną į pritūpimą ir įsitikinkite, kad keliai yra sulenkti vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Pakelkite save ir šokite kuo aukščiau.
- Lėtai nusileiskite pritūpę ir darykite tai pakartotinai.
Aukšti keliai
Reikia atlikti keletą žingsnių Aukšti keliai tarp kitų:
- Atlikite šį judesį taip, lyg eitumėte vietoje, bet dideliu greičiu.
- Pakelkite kelius iki klubų aukščio arba kiek galite aukščiau.
- Pasukite rankas vadovaudamiesi kojų judesiais.
Atlikite kiekvieną judesį pritūpimų šuoliai ir Aukšti keliai 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsis. Kartokite judesį pakaitomis 4 rinkinius iš viso 4 minutes, tada pailsėkite 1 minutę.
Tiesą sakant, yra daug kitų Tabata judesių, kuriuos galite išbandyti, pvz šokinėjantys spyriai, šoniniai įtūpstai, pritūpimai iš viršaus, ir greitojo maišelio pritūpimai. Šiuos įvairius judesius galėsite išbandyti vėliau, dalyvaudami mokymuose su instruktoriumi arba mokomuosiuose vaizdo įrašuose.
Tabata turėtų būti atliekama 1-2 kartus per savaitę. Tiems iš jūsų, kurie dar tik pradedate, rekomenduojama atlikti tik 1 seansą per dieną. Kai priprasite, galite pabandyti tęsti 2–3 seansus per dieną.
Nors Tabata turi daug naudos sveikatai, svarbiausia atsiminti, kad nesivaržykite, jei nesijaučiate stiprūs. Tai svarbu, kad nesusižeistumėte ar nepavargtumėte, nes tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų kūnui.
Be to, būtų geriau, jei Tabatą darytumėte su profesionaliu instruktoriumi, kad būtų galima maksimaliai pajusti šio sporto naudą esant mažesnei traumų rizikai.
Dėl didelio intensyvumo ir judesių, kurie gali sukelti didelį stresą sąnariams, ne visi gali atlikti Tabata. Jei turite tam tikrų sveikatos būklių, tokių kaip artritas ar nutukimas, prieš atlikdami šį pratimą turėtumėte pasitarti su gydytoju.