laikantis dietos, daug žmonių vengti užkandžių. Tiesą sakant, sveiki užkandžiai tarp valgymų gali priversti kūną jaustis sotūs, turėti daugiau energijos ir slopinti apetitą, kad nepersivalgytumėte. Kad kūnas liktų lieknas, gali būti keletas sveikų užkandžių.
Užkandžiai paprastai asocijuojasi su saldžiu maistu, pavyzdžiui, pyragais, sausainiais ir ledais. Tokie užkandžiai yra nesveiki, nes juose yra daug kalorijų ir daug riebalų bei cukraus, tačiau trūksta daugelio kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai.
Jei metate svorį, turite valgyti sveikus užkandžius, turinčius gerą mitybą ir mažai kalorijų. Valgydami sveikus užkandžius galėsite lengviau kontroliuoti porcijas ir apetitą, todėl nepriaugsite svorio ir net nesumažėsite.
Galite išbandyti sveikų užkandžių
Idealiu atveju sveikuose užkandžiuose turėtų būti įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir skaidulos. Baltymai vaidina svarbų vaidmenį kuriant kūno audinius, tokius kaip raumenys ir oda, skatinant medžiagų apykaitą ir deginant kalorijas. Tuo tarpu skaidulos gali palengvinti virškinimą ir ilgiau pamaitinti kūną.
Jei norite sveiko užkandžio, kuris gali padėti jūsų mitybai, verta rinktis tokį užkandį, kuriame būtų ne daugiau kaip 200 kalorijų, tačiau būtų apie 10 gramų baltymų ir 5 gramai skaidulų. Taip pat rinkitės užkandžius, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių ir įvairių vitaminų bei mineralų.
Kokius sveikus užkandžius verta valgyti laikantis dietos? Štai parinktys:
1. Riešutai
Riešutai, tokie kaip žemės riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai, ir graikiniai riešutai yra idealūs sveiki užkandžiai.
Nors riešutai yra gana riebūs, vartojami pakankamais kiekiais, jie iš tikrųjų gali padėti numesti svorio. Priežastis ta, kad riešutuose esantys riebalai yra sveikieji riebalai, kurie taip pat yra subalansuoti su baltymų ir skaidulų kiekiu.
Riešutai ne tik naudingi svorio metimui, bet ir padeda sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, vėžiu ir depresija. Idealus riešutų suvartojimo kiekis yra apie 28 gramus vienai porcijai.
2. Kriaušės ir sūris rikota
Tai taip pat yra sveikų užkandžių derinys, kurį galite išbandyti, nes kriaušės yra geras skaidulų ir sūrio šaltinis rikota turi daug baltymų. Valgydami kriaušes ir sūrį rikota, tai gali išlaikyti sotumo jausmą ilgiau, todėl išvengsite persivalgymo rizikos.
Be to, sūris rikota Jame taip pat gausu kalcio, kuris yra naudingas raumenų masės ir jėgos didinimui. Suvartokite 1 kriaušę su 100 gramų sūrio rikota Viena porcija gali būti soti išlaikant idealų kūno svorį.
3. Obuolių ir žemės riešutų sviestas
Obuoliuose gausu skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip polifenoliai ir vitaminas C. Tuo tarpu žemės riešutų svieste yra daug baltymų, dėl kurių organizmas gali būti energingesnis ir ilgiau sotus. Žemės riešutų sviestas taip pat gali padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.
Galite valgyti 1 vidutinį obuolį su 15 gramų arba maždaug 1 šaukštą žemės riešutų sviesto kaip sveiką užkandį.
4. Virti kiaušiniai ir šparagai
Kietai virtų kiaušinių ir šparagų derinys – puikus sveikas užkandis idealiam kūno svoriui palaikyti. Virtuose kiaušiniuose yra daug baltymų, vitamino K2 ir vitamino B12. Tuo tarpu šparaguose esantis skaidulų kiekis subalansuos natūralų kiaušinių baltymą.
Valgydami šiuos 2 maisto tipus galite ilgą laiką pasisotinti, todėl galite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Norėdami jį valgyti, vienoje porcijoje galite sujungti 1 kietai virtą kiaušinį su 15 šparagų stiebelių.
Jei sunku rasti šparagų, galite juos pakeisti kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais, špinatais, pupelėmis, morkomis ar salierais.
5. Edamame pupelės
Edamame riešutai taip pat yra geras sveikų užkandžių pasirinkimas. Edamame yra daug antioksidantų, baltymų ir skaidulų, kurios gali padėti numesti svorio ir cukraus kiekį kraujyje.
Suvartodami apie 150 gramų virtų edamame pupelių, patenkinote apie 35% kasdienių skaidulų ir baltymų poreikių.
6. Duok ir jogurtas
Uogos, tokios kaip sbraškių ir mėlynės, kuris vartojamas kartu jogurtas yra sveikas užkandis, kuriame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas A ir antioksidantai. Uogose taip pat yra daug kalio, baltymų ir kalcio.
Kad būtumėte sveikesni, galite suvalgyti apie 50 gramų uogų ir 100 gramų jogurtas arba 7 šaukštų atitikmuo. Jei sunku rasti uogų, jas galite pakeisti kitais ne mažiau sveikais vaisiais, tokiais kaip mangai, bananai, ananasai, gvajava.
7. Žalioji arbata
Užkandžiai ne visada turi būti maistas. Vietoj gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, galite rinktis žaliąją arbatą, ypač jei nesijaučiate per daug alkanas.
Manoma, kad žalioji arbata gali padėti žmonėms, kurie bando sulieknėti, nes joje yra antioksidantų, kurie skatina organizmo medžiagų apykaitą.
Tačiau įsitikinkite, kad žalioji arbata, kurią vartojate, yra tikra užplikyta žalioji arbata, o ne buteliuose arba konservuota žalioji arbata, į kurią pridėta dirbtinių saldiklių arba cukraus arba žaliosios arbatos, esančios leduose ar pyraguose.
Be pirmiau minėtų sveikų užkandžių, galite pasigaminti ir kitų savo skonį atitinkančių sveikų užkandžių. Tinkamai mityba ir porcijų dydžiai, reguliari mankšta ir sveika gyvensena, galite pasiekti norimą svorį.
Jei norite sužinoti kitų rūšių sveikų užkandžių, kuriuos būtų galima valgyti laikantis dietos, arba jums vis dar sunku numesti svorio, nors valgėte sveiką maistą ir užkandžius, nedvejodami kreipkitės į gydytoją.