Cukrus, druska ir riebalai yra komponentai, kurių negalima atskirti nuo daugumos indoneziečių kasdienės mitybos. Tačiau šių trijų ingredientų vartojimą reikia apriboti. Kokios yra taisyklės? Klausyk čia, Nagi!
Per didelis cukraus, druskos ir riebalų vartojimas gali padidinti riziką susirgti neužkrečiamomis ligomis (PTM), tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, vėžys ir inkstų ligos. Nors šios ligos nėra užkrečiamos, yra žinoma, kad jų mirtingumas yra gana didelis.
Ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, PTM taip pat pradėjo kelti grėsmę produktyviai amžiaus grupei. Tuo remiantis, kiekvienam labai rekomenduojama kuo anksčiau pradėti sveiką gyvenimo būdą. Vienas iš jų, atkreipiant dėmesį į cukraus, druskos ir riebalų suvartojimą.
Siūlomas cukraus, druskos ir riebalų suvartojimas
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia gaires, kaip tinkamai vartoti cukrų, druską ir riebalus, kad organizmas visada būtų sveikas ir išvengtų lėtinių ligų. Štai paaiškinimas:
Cukrus
Cukrus yra vienas iš pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Nors cukraus vaidmuo yra svarbus, jo negalima vartoti per daug. Norint pasiekti maksimalią kūno sveikatą, leistinas cukraus kiekis yra tik 5% dienos kalorijų poreikio. Tai galioja ir suaugusiems, ir vaikams, taip.
Kad būtų lengviau, čia yra nuoroda apie cukraus vartojimą pagal amžių, kurią galite naudoti:
- Suaugusiesiems: ne daugiau kaip 30 gramų (7 arbatiniai šaukšteliai) per dieną
- 7–10 metų vaikai: ne daugiau kaip 24 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) per dieną
- 2–6 metų vaikams: ne daugiau kaip 19 gramų (4 arbatinius šaukštelius) per dieną
Druska
Druska yra vienas iš privalomų prieskonių gaminant maistą, suteikiantis pikantišką ir skanų skonį. Tačiau, deja, daugelis žmonių nesuvokia, kad suvartojo druskos daugiau nei rekomenduojama. Žinoma, tai gali pakenkti sveikatai.
Toliau nurodytas didžiausias rekomenduojamas druskos suvartojimas, atsižvelgiant į amžių:
- Mažiau nei 1 metai: 1 gramas per dieną
- 1-3 metai: 2 gramai per dieną
- 4–6 metai: 3 gramai (1/2 arbatinio šaukštelio) per dieną
- 7–10 metų: 5 gramai per dieną
- 11 metų ir vyresni: 6 gramai (1 arbatinis šaukštelis) per dieną
Riebalai
Riebalai ilgą laiką suteikia energijos. Be to, riebalai taip pat padeda organizme pasisavinti vitaminą A, vitaminą D ir vitaminą E. Tačiau riebalai nebėra geras dalykas, jei organizme jų kaupiasi per daug.
Yra 3 riebalų rūšys, būtent nesotieji riebalai, sotieji riebalai ir transriebalai. Nesotieji riebalai yra riebalų rūgščių rūšis, kuri yra naudinga organizmui. Pavyzdžiui, žuvies ir augalų riebalai. Tuo tarpu sotieji riebalai ir transriebalai linkę nusėsti kraujagyslėse ir sukelti ligas.
Kad mityba būtų sveika, sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimą patariama pakeisti sveikesniais riebalais, būtent nesočiaisiais riebalais.
Didžiausia sočiųjų riebalų suvartojimo riba vyrams yra 30 gramų per dieną, o moterims – 20 gramų per dieną. Kalbant apie transriebalus, didžiausia riba yra 5 gramai per dieną. Vaikams jo nerekomenduojama vartoti per daug.
Aukščiau pateikta nuoroda skirta ne tik cukrui, druskai ir riebalams, kuriuos dedate į patiekalus ar gėrimus, kuriuos gaminate namuose, taip. Tai taip pat apima tuos, kurie yra supakuotuose maisto produktuose ar gėrimuose, kuriuos paprastai vartojate. Vietoj to, reikia atidžiai stebėti pridėtinį cukrų, druską ir riebalus.
Kaip sužinoti cukraus, druskos ir riebalų kiekį maiste
Prieš pirkdami maistą, būtinai perskaitykite aprašymą ant produkto pakuotės etiketės. Pakuotės etiketėje bus nurodyta produkto maistinė vertė, įskaitant cukraus, druskos ir riebalų kiekį.
Norint sužinoti bendrą cukraus, druskos ir riebalų kiekį 1 supakuoto maisto pakuotėje, ant maistinės vertės nurodytą kiekį pirmiausia reikia padauginti iš porcijų skaičiaus vienoje pakuotėje. Po to šis skaičius koreguojamas iki rekomenduojamos didžiausios cukraus, druskos ir riebalų vartojimo ribos, aprašytos aukščiau.
Štai pavyzdys, kaip išmatuoti cukraus, druskos ir riebalų kiekį 1 pakelyje užkandžių, kurių pakuotėje yra 3 porcijos:
Cukrus
Jei nurodytas cukraus kiekis yra 5 gramai, bendras cukraus kiekis pakuotėje yra 5 gramai x 3 = 15 gramų. Taigi, jei per 1 dieną pritrūkstate 1 pakelio užkandžių, suvartojote 50% didžiausio cukraus kiekio.
Druska
Supakuotuose maisto produktuose dažniausiai nurodoma ne druska, o natris arba natris (druskos dalis). 1 mg natrio atitinka 2,5 mg druskos. Taigi, jei produkte nurodyta 50 gramų natrio, tai atitinka 1250 mg druskos arba 1,25 gramo druskos.
Dabar tai tik druskos kiekis 1 porcijoje. Jei baigsite 1 užkandžio pakuotę, bendras suvartotos druskos kiekis yra 1,25 g x 3 = 3,75 g. Ši vertė viršijo dienos druskos rekomenduojamą ribą.
Riebalai
Riebalų vartojimui, kuriam reikia skirti daugiau dėmesio, yra sotieji riebalai. Taigi atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų kiekį, nurodytą maisto pakuočių etiketėse. Jei nurodyta 3 gramai, bendras sočiųjų riebalų kiekis pakuotėje yra 3 gramai x 3 = 9 gramai. Šis kiekis yra maždaug 30–45% didžiausios dienos sočiųjų riebalų suvartojimo ribos.
Suskaičiuoti sudėtinga, taip. Tačiau dėl sveikatos turite būti ypač atsargūs. Be to, dabar rinkoje atsiranda vis daugiau skanaus, bet nesveiko maisto. Jei esate neatsargus, šie maisto produktai gali padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir hipertenzija.
Cukraus, druskos ir aliejaus kiekį gaminant taip pat paprastai sunku sumažinti, nes manoma, kad jie turi įtakos patiekalo skoniui. Tiesą sakant, jei norite išbandyti, greitai suprasite, kad maisto produktuose taip pat yra cukraus, druskos ir natūralių aliejų. Taigi, nereikia dėti per daug druskos, cukraus ar aliejaus.
Jei vis dar nerimaujate dėl per parą suvartojamo cukraus, druskos ir riebalų ribų, galite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas padės nustatyti ribą, atitinkančią jūsų kalorijų poreikius ir dabartinę sveikatos būklę.