Yra įvairių maisto produktų, kuriuos galite valgyti prieš treniruotę ir po jo. Šie maisto produktai gali padėti maksimaliai padidinti našumą mankštos metu, sumažinti raumenų sutrikimų riziką ir greičiau atsigauti po treniruotės.
Norėdami maksimaliai padidinti našumą mankštos metu, turite pasirinkti maistą, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, ir valgyti juos tinkamu laiku. Šie maistingi maisto produktai veikia kaip kuras ir padeda išvengti raumenų pažeidimo.
Angliavandenių, baltymų ir riebalų vaidmuo sporte
Jūsų organizmui reikia įvairių maistinių medžiagų, nes kiekviena maistinė medžiaga atlieka skirtingą vaidmenį padedant mankštintis. Tačiau trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurios turi būti, yra šios:
1. Angliavandeniai
Angliavandeniuose yra gliukozės, kurią raumenys naudoja kaip kurą mankštos metu. Be to, angliavandeniai taip pat gali būti saugomi kaip glikogenas, kuris gali būti naudojamas kaip energijos atsargos. Šis glikogeno poreikis priklauso nuo atliekamų pratimų tipo ir trukmės.
2. Baltymai
Baltymai reikalingi raumenims ir raudoniesiems kraujo kūneliams formuoti, kurie perneša deguonį ir maistines medžiagas į raumenis. Vartodami baltymus prieš mankštą galite gauti daug naudos, įskaitant jėgos ir raumenų masės didinimą, raumenų atsistatymą ir raumenų našumą.
3. Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis vidutinio ir didelio intensyvumo pratimams. Tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo maistą, kuriame yra 40% riebalų, turi geresnę ištvermę bėgiodami.
Maistas, kurį galite valgyti prieš treniruotę
Jei jums įdomu, ar jums reikia valgyti prieš treniruotę, atsakymas iš tikrųjų priklauso nuo pratimų, kuriuos ketinate daryti, ir tikslų, kuriuos norite pasiekti su mankšta.
Yra žinoma, kad mankšta tuščiu skrandžiu padidina riebalų ir glikogeno deginimą. Tačiau taip pat yra galimybė, kad jūsų kūnas iš tikrųjų sumažins jūsų medžiagų apykaitą. Tai ypač aktualu, jei praėjo daug laiko nuo tada, kai paskutinį kartą valgėte.
Be to, jei nevalgote prieš mankštą, jūsų ištvermė mankštos metu taip pat sumažės. Be to, jums gali būti lengviau svaigsta galva, pykina, dreba ir rizikuojate susižaloti. Todėl prieš mankštą verta valgyti.
Maistas, kurį reikia vartoti prieš mankštą, yra maistas, kuriame yra mažai riebalų, mažai skaidulų, tačiau yra pakankamai baltymų ir angliavandenių bei skysčių.
Žemiau pateikiamas gero maisto meniu pavyzdys, kurį galite valgyti likus 2–3 valandoms prieš mankštą:
- Pilno grūdo duona su virta vištienos krūtinėlė ir salotomis
- Nesmulkintų kviečių skrebučiai ir omletas su avokado užtepu ir dubenėliu vaisių
- Viso grūdo grūdai ir pienas
- Smoothies baltymų miltelių, įvairių uogų, pieno ir bananų
- dubuo avižiniai dribsniai su gabaliukais migdolai ir bananas
Tačiau jei iki treniruotės turėjote laiko pavalgyti tik 45–60 minučių, turėtumėte suvalgyti užkandžių, pavyzdžiui, obuolių, bananų, jogurto ar energijos juosta, kuris yra lengvai virškinamas ir nesukelia skrandžio skausmo mankštos metu.
Maisto pasirinkimas po treniruotės
Idealus maisto pasirinkimas po treniruotės yra maistas, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, praėjus bent 45 minutėms po treniruotės. Šios dvi maistinės medžiagos gali padėti pagreitinti raumenų atsigavimą, papildyti glikogeno atsargas ir skatinti naujų raumenų baltymų susidarymą.
Kai kurie maisto meniu, kuriuos galite išbandyti po treniruotės, yra šie:
- Grūdai ir liesas pienas
- Virtos bulvės su lašiša
- Krekeriai ir žemės riešutų sviestas
- Duona, omletas ir avokadas
- Ant grotelių kepta vištiena ir daržovės
- Avižiniai dribsniai ir riešutai migdolai
- Viso grūdo duonos ir tuno salotų sumuštinis
Be to, kad valgote prieš mankštą ir po treniruotės, taip pat turite įsitikinti, kad pakanka mineralinio vandens. Mineralinis vanduo atlieka svarbų vaidmenį vėsinant kūno sistemą ir užkertant kelią dehidratacijai. Nepamirškite pakankamai pailsėti po mankštos, gerai?
Jei vis dar turite klausimų dėl mitybos prieš mankštą ir maisto po treniruotės, nedvejodami kreipkitės į gydytoją. Tokiu būdu gydytojas gali rekomenduoti bet kokį maisto meniu, atitinkantį jūsų tikslą, kūno būklę ir atliekamą pratimą.