Omega 3 yra nesotieji riebalai, kurių reikia organizmui nesgalėtų palaikyti sveiką širdį, smegenis ir padėti medžiagų apykaitai. Net ir taip, ar leistina persistengti? Taigi, kiek jums iš tikrųjų reikia omega 3 pagal amžių?
Apskritai omega 3 riebalų rūgštys yra įtrauktos į nepakeičiamųjų riebalų rūgščių rūšį. Šios rūšies riebalų rūgščių pats organizmas pasigaminti negali, todėl jų turite gauti iš išorės, valgydami maistą, kuriame yra šių maistinių medžiagų.
Žinokite Omega 3 tipus
Atsižvelgiant į naudą, omega 3 riebalų rūgštys gali būti suskirstytos į tris tipus, būtent:
EPA (eikozapentaeno rūgštis)
EPA yra cheminis junginys eikozanoidai kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą, užkertant kelią uždegimams ir malšinant depresijos simptomus.
DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
DHA yra vienas iš pagrindinių komponentų, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų ir nervų sistemos vystymąsi ir augimą.
ALA (alfa linokeno rūgštis)
ALA yra paprasčiausia omega 3 riebalų rūgščių forma. Šį vieną junginį galima pertvarkyti į EPA arba DHR, tačiau organizmo gebėjimas iš ALA formuoti EPA ir DHR yra labai mažas.
Amžius atitinkantis Omega 3 poreikius
Iš esmės kiekvieno omega 3 poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Štai omega 3 poreikiai pagal amžių:
- Kūdikiams ir vaikams: 500-900 mg per parą
- Suaugę vyrai: 1600 mg per dieną
- Suaugusios moterys: 1100 mg per dieną
Reikia pažymėti, kad omega 3 poreikis moterims gali keistis priklausomai nuo jų būklės. Nėštumo metu moterų omega 3 poreikis padidėja iki 1400 mg per dieną. Tuo tarpu maitinančioms krūtimi moterims omega 3 reikia iki 1300 mg per dieną.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra daug Omega 3
Kad patenkintumėte omega 3 poreikius, galite valgyti įvairų maistą, kuriame gausu omega 3. Toliau pateikiami omega 3 maisto šaltinių tipai ir jų kiekis 100 gramų porcijoje:
- Skumbrė: 2500-2600 mg
- Lašiša: 2200 mg
- Tunas: 1200-1500 mg
- Ančiuviai: 2100 mg
- sardinės: 1400 mg
- Austrės: 600 mg
- Graikiniai riešutai: 8000 mg
- Sojų pupelės: 1400 mg
Patenkinkite omega 3 poreikius pagal aukščiau pateiktas rekomendacijas, valgydami maistą, kuriame gausu omega 3. Jei reikia, galite vartoti omega 3 papildus. Taip pat galite pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad apskaičiuotumėte omega 3 poreikį ir tinkamą maisto rūšį tavo būsena.