Norėdami gauti mažus ir plonus klubus, galite atlikti kelis klubų sąnario mažinimo judesius. Dabar kokie judesiai? Peržiūrėkite paaiškinimą toliau pateiktame aprašyme.
Riebalų susikaupimas ant klubų ar sėdmenų gali sumažinti jūsų pasitikėjimą. Ypač jei norite dėvėti aptemptus drabužius ar kelnes. Norėdami sumažinti šią riebalų krūvą, galite atlikti įvairius pratimus, kuriais siekiama sumažinti apatinę kūno dalį.
Įvairūs judesiai, skirti sutraukti klubus
Norėdami sumažinti klubus, galite pabandyti atlikti kelis iš šių judesių ir pratimų:
1. Pritūpęs
Pritūpęs yra vienas iš judesių, naudojamų treniruoti ir įtempti klubų, sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenis. Metodas yra toks:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Ištieskite abi rankas į priekį, gali būti susipynusios prieš krūtinę arba tiesiai iš priekio. Nepamirškite įtempti pilvo raumenų ir giliai įkvėpti.
- Sulenkite kojas ir stumkite sėdmenis atgal taip, lyg ketintumėte sėdėti, kol šlaunys ir sėdmenys bus kelių lygyje. Laikykite nugarą ir pečius tiesiai, o visas pėdas remkite ant grindų.
- Laikykite šią poziciją trumpai, tada grįžkite į stovėjimą tiesiai.
- Pakartokite šį judesį 10-15 kartų per kelias minutes.
Išbandykite šį judesį lėtai. Įvaldę vieno tipo variantus, galite išbandyti kitus variantus, pvz pritūpęs šuolis, pritūpimai su papildoma apkrova, taip pat siena sėdi.
Sienos svetainės panašus į pritūpimai normalu, tačiau atliekant šį judesį juosmuo į nugarą atsiremia į sieną. Taigi, jūs tarsi sėdite ant suoliuko be kojų.
2. Lunges
Panašus į pritūpimai, įtūpstai sutelkite dėmesį į sėdmenų, klubų ir šlaunų tonizavimą. Šis judėjimas turi daugybę variantų, ir vienas iš jų yra šie variantai:
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, ir laikykite pilvą įtemptą.
- Dešinę koją sulenkite, nukreipdami kūną į priekį, ta pačia kryptimi kaip ir sulenkta koja. Lenkite tol, kol šlaunys ir sėdmenys bus lygiagrečiai grindims (pvz pritūpimai).
- Kelias minutes palaikykite šią poziciją ir grįžkite tiesiai ant dešinės kojos. Tada atlikite tą patį judesį kaire koja.
- Pakartokite šoniniai įtūpstai dešinėn ir kairėn pakaitomis 12-16 kartų per vieną seansą.
3. Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais
Lipimas laiptais gali padėti sudeginti maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei eidamas, todėl šis pratimas dažnai atliekamas siekiant sudeginti viso kūno riebalus, įskaitant riebalus klubuose.
Lipimas aukštyn ir žemyn laiptais taip pat padeda sustiprinti klubų ir sėdmenų raumenis. Galite pradėti nuo apšilimo, tada 5 minutes lipkite aukštyn ir žemyn laiptais.
4. Kojos pakėlimas (kojos pakėlimas)
Dabar Šį vieną judesį galima atlikti gulint. tu žinai. Iš kelių būdų tai padaryti kojos pakėlimas, variacija šonu gulinčios kojos kilimas vadinamas naudingesnis klubams formuoti. Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant šono į dešinę (dešinysis kūnas apačioje). Kojos tiesios.
- Lėtai pakelkite kairę koją kuo aukščiau. Laikykite savo abs ir klubus stabilius, o kojas tiesias.
- Laikykite šią poziciją 2-5 sekundes, tada lėtai nuleiskite kairę koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį 10 kartų kiekvienoje kūno pusėje.
Dėl šio judesio šlaunų ir klubų raumenys taps stangresni ir lieknesni.
5. HIIT treniruotės (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės)
HIIT treniruotės – tai greito (intensyvaus) kardio judesio seansai, kurie pristabdomi. Taigi, darydami HIIT, kaitaliokite greitus judesius su lėtais judesiais.
HIIT pratimų judesiai gali skirtis. Norėdami suformuoti klubus, galite pabandyti pritūpęs šuolis 30-90 sekundžių, po to tokios pat trukmės neskubantis pasivaikščiojimas, tada atgal pritūpęs šuolis. HIIT treniruotės gali sudeginti daugiau riebalų ir greičiau.
Sutraukti klubus nėra lengvas dalykas. Reguliariai reikia atlikti įvairius pratimus ir judesius klubams mažinti, kaip aprašyta aukščiau. Tačiau atminkite, kad minėti judesiai nepakeis pirminės jūsų kūno formos.
Jei tiesiog norite pradėti reguliariai mankštintis ir vis dar esate sutrikęs, nedvejodami kreipkitės į gydytoją patarimo. taip. Ypač jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų.