Kad organizmas veiktų optimaliai, jam reikia ne tik baltymų, angliavandenių ir riebalų. Pakankamas įvairių mineralų suvartojimas taip pat svarbus mūsų kaulų, raumenų, širdies ir smegenų veiklai palaikyti. Kokios yra mineralų rūšys ir kaip jų gauti?
Apskritai, organizmui reikalingi mineralai skirstomi į du tipus: makromineralus ir mikromineralus. Makromineralai – tai mineralai, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, o mikro mineralai – tai mineralai, kurių organizmui reikia mažais kiekiais.
Makromineralų rūšys
Kai kurios mineralų rūšys, įtrauktos į makro mineralų grupę, yra:
1. Fosforas
Fosforas yra vienas iš keturių makro mineralų tipų. Organizme ši medžiaga atlieka svarbią fermentų ir ląstelių sudedamosios dalies funkciją. Be to, šis mineralas taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą ir optimizuojant organizmo medžiagų apykaitą.
Idealiu atveju organizmui reikia ne mažiau kaip 700 mg fosforo per dieną.Kai kurie maisto produktai, kurie yra fosforo šaltinis, yra vištiena, žuvis ir jautiena.
2. Kalcis
Kalcis yra mineralas, turintis daug svarbių vaidmenų kūno sveikatai. Kalcis ne tik palaiko kaulų tankį, bet ir dalyvauja kraujo krešėjimui susižeidus, aktyvina įvairius svarbius organizmo fermentus ir netgi gali užkirsti kelią preeklampsijai.
Kai kurie maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiai yra pienas, jogurtas, sūris ir jūros gėrybės. Paprastai organizmui per dieną reikia suvartoti net 1200 mg kalcio. Šie poreikiai gali skirtis priklausomai nuo asmens amžiaus ar sveikatos būklės.
3. Magnis
Kitas mineralas, kuris taip pat įtrauktas į makro mineralų tipą, yra magnis. Magnis reikalingas kraujospūdžiui, cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti ir raumenų susitraukimui. Šis mineralas taip pat atlieka signalų perdavimą nervams, aktyvina keletą fermentų organizme ir palaiko elektrolitų pusiausvyrą.
Magnio yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip žalios daržovės, avokadai, riešutai ir juodasis šokoladas. Per dieną organizmui reikia 320-420 mg magnio.
4. Natris
Šis mineralas yra labai populiarus visuomenėje, nes jame yra daug druskos ir skonio stipriklių. Nors jis dažnai siejamas su hipertenzija ir naudojamas kaip sergančiųjų „priešas“, organizmui iš tikrųjų vis tiek reikia natrio, kuris padėtų palaikyti vandens lygio pusiausvyrą organizme.
Idealus natrio suvartojimas per dieną yra ne daugiau kaip 1500 mg arba maždaug pusė arbatinio šaukštelio valgomosios druskos. Jei jums sunku sumažinti druskos kiekį gaminant maistą, galite pabandyti sumažinti greito maisto, pvz., konservuotų maisto produktų ar padažų, kuriuose yra daug natrio, vartojimą.
Mikro mineralų rūšys
Nors reikia tik nedideliais kiekiais, tai nereiškia, kad šios rūšies mineralai nėra svarbūs. Mikro mineralai taip pat atlieka įvairius vaidmenis organizmo funkcijose. Štai keletas mikromineralų tipų ir jų funkcijų:
1. Jodas
Jodas yra svarbi skydliaukės hormono dalis, kuri dalyvauja reguliuojant visus medžiagų apykaitos procesus organizme. Jodo trūkumas gali sukelti hipotirozės simptomus, tokius kaip svorio padidėjimas ir strumos atsiradimas.
Paprastai organizmui reikia apie 150 mcg jodo per dieną. Jodo yra daugelyje jūros gėrybių, tokių kaip žuvis, krevetės ir jūros dumbliai. Tačiau šio mineralo poreikiui patenkinti iš tikrųjų pakanka naudoti joduotą valgomąją druską gaminant maistą namuose.
2. Manganas
Manganas vaidina svarbų vaidmenį organizme, būtent: raudonųjų kraujo kūnelių regeneracijai, kaulų formavimuisi ir reprodukcinio ciklo išlyginimui. Šio mineralo yra krevetėse, kviečiuose ir kai kurių rūšių grūduose. Idealiu atveju suaugusio žmogaus organizmui reikia apie 2 mg mangano per dieną.
3. Selenas
Selenas reikalingas organizmui skydliaukės hormonų apykaitai, DNR formavimuisi ir kūno ląstelių pažeidimo prevencijai. Seleno plačiai randama vištienos mėsoje, žuvyje, žuvies kiaušiniuose, riešutuose, grybuose, pavyzdžiui, šitake, ir sėklose. Pagal savo tipą, kuris yra mikromineralas, organizmui reikia tik apie 55 mcg seleno per dieną.
4. Chromas
Chromas taip pat yra mikro mineralų rūšis. Organizmui reikia šio mineralo, kad padėtų palaikyti ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje bei suaktyvinti hormoną insuliną. Negana to, chromas taip pat atlieka svarbų vaidmenį optimizuojant organizmo medžiagų apykaitą.
Šis vienas mikro mineralas randamas mėsoje, daržovėse ir pieno produktuose. Idealiu atveju organizmui per dieną reikia suvartoti apie 25–35 mcg chromo. Nors chromo trūkumas klasifikuojamas kaip labai mažas, jis gali paveikti angliavandenių, baltymų ir riebalų metabolizmą.
Mineralai atlieka daugybę funkcijų organizmo funkcijoms. Tačiau atminkite, kad per didelis mineralų kiekis organizmui taip pat nėra naudingas, ypač jei anksčiau buvo sveikatos problemų, pavyzdžiui, inkstų nepakankamumas.
Apskritai, mineralų poreikius galima patenkinti valgant sveiką ir subalansuotą maistą. Be to, vartodami mineralinį vandenį taip pat galite gauti papildomų mineralinių medžiagų. Rinkitės mineralinį vandenį, kuris gaunamas iš saugomų šaltinių ir procesas yra palaikomas, kad būtų išlaikyta ir mineralinė kokybė.
Jei darėte aukščiau nurodytus veiksmus, tačiau jaučiate, kad trūksta mineralinių medžiagų ir norite vartoti mineralinius papildus, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju. Gydytojas rekomenduos Jums tinkamą mineralinių medžiagų kiekį, atsižvelgdamas į Jūsų sveikatos būklę.