Bicepsas ir tricepsas yra du dideli rankos raumenys. Kad rankos būtų matomos daugiau įtemptas ir raumeningas, galite atlikti kelis judesius, kad dirbtumėte abu raumenis.
Žmogaus ranka susideda iš žasto (nuo peties iki alkūnės) ir dilbio (alkūnės iki riešo). Išilgai šios rankos yra daug raumenų, leidžiančių mums judinti ranką ir plaštaką. Du iš jų yra bicepso ir tricepso raumenys, esantys žasto srityje.
Susipažinkite su bicepsu ir tricepsu bei jų funkcijomis
Dvigalvis raumuo yra žasto priekyje. Esmė ta, kad alkūnėmis reikia atlikti tempimo ir tempimo judesius. Nors tricepso raumuo yra žasto nugaroje ir šonuose. Šis raumuo padeda ištiesinti ranką. Bicepso ir tricepso raumenys taip pat padeda išlaikyti pečius tvirtus ir vertikalius.
Daugelis žmonių reguliariai atlieka keletą pratimų ir netgi išleidžia daug pinigų sporto salėje, kad tonizuoja ir formuoja šiuos du rankų raumenis.
Ne tik norint įgauti gražesnę rankų formą, bicepso ir tricepso raumenų jėgą ir masę svarbu palaikyti ir kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, būti stipresniam nešant bakalėjos prekes, nešant vaikus ar anūkus, keliant sunkius daiktus.
Judesiai, skirti ugdyti bicepsą ir tricepsą
Su amžiumi rankų jėga ir raumenų masė mažės, ypač jei treniruojama retai. Dėl to atrodo, kad rankos nusvyra. Todėl reikia uoliai treniruoti dvigalvius ir trigalvius raumenis, kad būtų išlaikyta jų jėga ir raumenų masė.
Toliau pateikiami pratimai, kuriuos galite atlikti norėdami tonizuoti rankas, išlaikant jėgą ir raumenų masę:
Pratimai b.raumenimsIseps
Stovint bicepso garbanos
- Atsistokite tiesiai, kojos ištiestos pečių lygyje ir šiek tiek sulenkti keliai.
- sukibimas hanteliai (štanga), sverianti apie 4-5 kg viena ranka. Delnų padėtis į priekį ir rankų padėtis tiesiai į šonus
- Sulenkite alkūnes, kol štanga pakils iki pečių. Laikykite žastą nejudantį ir lygiagrečiai kūnui.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį (prie šonų).
- Pakartokite šį judesį kita ranka.
- Atlikite tai 8-12 kartų kiekvienai rankai. Taip pat galite tai padaryti ant abiejų rankų vienu metu.
Plaktukas garbanos
- Atsistokite tiesiai, kojos ištiestos pečių lygyje ir šiek tiek sulenkti keliai.
- Laikykis hanteliai viena ranka. Delnai atsukti į šlaunis, o rankų padėtis tiesi kūno šone.
- Sulenkite alkūnes ir pasukite dilbius aukštyn, kol štanga pakils iki pečių. Laikykite žastą nejudantį ir lygiagrečiai kūnui.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį (prie šonų).
- Pakartokite šį judesį kita ranka.
- Atlikite tai 8-12 kartų kiekvienai rankai. Taip pat galite tai padaryti ant abiejų rankų vienu metu.
Pratimai t raumenimspakyla
Gulimas tricepso pratęsimas
- Sėdėkite vertikalioje padėtyje plokščias suolas, arba ant lovos šono, tada atsigulkite ant nugaros. Laikykis hanteliai dešinėje rankoje ir padėkite dešinę ranką tiesiai prie kūno šono.
- Pakelkite hanteliai kol rankos bus tiesios, tada sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, kol rankos priglaus prie kaktos.
- Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad žastas (nuo peties iki alkūnės) nejuda. Jei reikia, kaire ranka laikykite rankos ir alkūnės padėtį.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 8-12 kartų kiekvienai rankai. Taip pat galite tai padaryti ant abiejų rankų vienu metu.
Tricepso atatranka
- Uždėkite apatinę kairiąją koją ir kairįjį delną ant plokščias suolas, arba lovos šoną, o dešinė koja remiasi į grindis. Laikykite nugarą plokščią, tarsi ant keturių, kairiąją šlaunį ir kairę ranką laikykite statmenai, kad palaikytumėte kūną.
- Laikykis hanteliai su dešine ranka. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, kad žastos būtų lygiagrečios kūnui, o dilbiai kabėtų tiesiai žemyn link grindų.
- Ištieskite alkūnes, lenkdami dilbius atgal, kol jie sutampa su žastais. Įsitikinkite, kad juda tik alkūnės ir dilbiai, o ne pečiai ir žastos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį ant rankos. Dešine koja ir dešine ranka prilaikykite kūną, o kairė pėda remiasi į grindis.
- Padarykite net 8–12 kartų kiekvieną kartą
Ne tik kai kuriuos iš aukščiau išvardytų pratimų, bicepso ir tricepso raumenis taip pat galima formuoti reguliariai atliekant Atsispaudimai.
Pirmiau minėtų fizinių pratimų seriją galima atlikti namuose arba namuose sporto salė. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite pratimus namuose, kurie gali deginti riebalus.
Be reguliarių pratimų, norint ugdyti bicepso ir tricepso raumenis, svarbu išlaikyti suvartojamo maisto kiekį. Geras maisto pasirinkimas bicepso ir tricepso ar kitų kūno raumenų auginimui yra maistas, kuriame yra daug baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių iš riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių.
Norėdami išlaikyti idealias kūno formas, nevalgykite daug kalorijų, cukraus ir cholesterolio turinčio maisto. Nepamirškite gerti pakankamai vandens, kad fizinio krūvio metu ir mankštinantis netektumėte dehidratacijos.
Galite paprašyti pagalbos Asmeninis treneris kad treniruotės metu išvengtumėte traumų ar klaidų formuojant bicepso ir tricepso raumenis. Jei anksčiau turėjote tam tikrų sveikatos sutrikimų, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl tinkamų mankštos galimybių.