Reguliarus nėštumo pratimas gali padėti nėščiosioms išlikti sveikoms ir formoms iki gimdymo. Tačiau nėštumo pratimai neturėtų būti atliekami neatsargiai. Norint išvengti traumų, reikia atsižvelgti į keletą dalykų, o gauta nauda gali būti optimali.
Nėštumo mankšta turi įvairios naudos nėščios moters ir vaisiaus sveikatai. Tačiau prieš darydamos nėštumo pratimus nėščiosios pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju, kad išsiaiškintų bendrą nėštumo būklę.
Įvairūs nėštumo pratimų privalumai
Įvairūs reguliarių nėštumo pratimų pranašumai, kuriuos gali gauti nėščios moterys:
- Stiprinti raumenis ir sąnarius
- Stiprina širdį ir plaučius
- Gerina miegą
- Sumažinkite per didelio svorio padidėjimo riziką
- Sumažina nugaros ar nugaros skausmą
- Palaiko vaisiaus vystymąsi
- Sumažinkite įtampą prieš gimdymą
- Padidinti ištvermę
- Lengviau atgauti formą kaip prieš nėštumą
Tačiau atminkite, kad nėštumo pratimai reikalauja atsidavimo ir disciplinos. Nėščiosioms taip pat patariama atlikti įvairius nėštumo mankštos judesius pagal gydytojo rekomendacijas, kad nekiltų pavojus nėštumui.
Prisijunkite prie nėščiųjų gimnastikos klasės
Norėdamos gauti patarimų, kaip teisingai judėti ir pasiekti maksimalių rezultatų, nėščios moterys gali prisijungti prie nėščiųjų gimnastikos užsiėmimų, kurie dažniausiai vyksta gimdyvių ir vaikų ligoninėse. Lydintis instruktorius paprastai yra patyrusi šiuo klausimu akušerė.
Esant galimybei, nėščiosios gali dalyvauti nėštumo mankštos užsiėmimuose ir individualiai prisijungęs.
Nėštumo pratimai savarankiškai namuose
Šiuo metu yra įvairių vaizdo įrašų ar knygų, kurias galima lengvai pasiekti, kaip atlikti nėštumo pratimus. Nėščiosioms rekomenduojama 20-30 minučių per dieną atlikti vidutinio intensyvumo nėštumo pratimus.
Kai kurie nėštumo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, būtent:
Atsispaudimai Siena
Judėjimas Atsispaudimai Siena naudinga stiprinant krūtinės raumenis ir tricepsą, žasto užpakalinės dalies raumenis. Štai kaip atlikti judėjimą Atsispaudimai Siena:
- Atsistokite veidu į sieną abiem rankomis tiesiai į sieną.
- Atidarykite kelius šiek tiek plačiau ir toliau nuo sienos.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, kol smakras pasieks sieną.
- Laikykite nugarą tiesiai, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šiuos judesius 15 kartų.
Pritūpkite su mankštos kamuoliuku
Nėštumo mankšta pritūpusi gali atverti gimdymo kanalą ir palengvinti gimdymo procesą. Nėščios moterys šį judesį gali atlikti su mankštos kamuoliuko pagalba. Štai kaip:
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir nugara į sieną. Padėkite mankštos kamuolį tarp nugaros ir sienos.
- Lėtai judėkite žemyn, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
Nėščios moterys gali prašyti savo partnerio ar šeimos pagalbos, kad neprarastų pusiausvyros atlikdamos šį judesį.
Kojų pakėlimo pratimas
Kojų kėlimo pratimai padeda stiprinti nugaros ir pilvo raumenis. Judėjimo etapai, kuriuos turite atlikti, yra šie:
- Įeikite į tokią padėtį, kaip šliaužti, keliais 90 laipsnių kampu ir tiesiomis rankomis ant grindų.
- Pakelkite vieną koją atgal, kol ji bus tiesiai su nugara, ir palaikykite akimirką.
- Atlikite tą patį judesį su kita koja.
- Pakartokite 10 kartų kiekvienai dešinei ir kairei kojai.
Žingsnis aukštyn arba užlipti ant trumpo suoliuko
Judėjimas pakilti padeda stiprinti viršutinių ir apatinių galūnių raumenis. Nėščios moterys gali atlikti šį nėštumo pratimą lipdamos trumpa taburete arba laiptais. Šio gimnastikos judesio etapai apima:
- Prieš nėščias moteris pastatykite trumpą taburetę arba atsistokite ant vieno iš laiptelių.
- Pakaitomis lipkite kaire koja, o tada dešine koja aukštyn suoliu arba laiptais.
- Lipkite nuo suolo ar laiptų pakaitomis kaire arba dešine koja.
- Atlikite judesį atsargiai, neskubėdami ir įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
- Kartokite šį judesį tiek, kiek gali nėščios moterys.
Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant pratimus nėščioms moterims
Nėščiosios, atlikdamos nėštumo pratimus, turėtų būti atsargesnės ir atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- Apšilkite prieš darydami nėštumo mankštą ir atvėsinkite ją atlikę.
- Keldami kelius įtempkite pilvo raumenis, kad nesužeistumėte apatinės nugaros ir klubų sąnarių.
- Venkite greitai suktis, suktis ir atsistoti.
- Žinokite savo ribas ir nespauskite savęs per daug.
- Dėvėkite patogius, neaptemptus, ne per storus drabužius ir sugerkite prakaitą.
- Gerkite pakankamai vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Jei nėščios moterys ilgą laiką nesportavo, nėštumo pratimus darykite lėtai, bent 5 minutes kasdien. Kai nėščiosios organizmas pradės priprasti, padidinkite iki 10-30 minučių per dieną.
Reguliarus nėštumo pratimas gali išlaikyti nėščių moterų sveikatą nėštumo metu iki gimdymo proceso. Tačiau nėščiosioms rekomenduojama pirmiausia pasitarti su gydytoju, kad nėščiosioms būtų saugu ir saugu atlikti nėštumo pratimus.