Magnis naudingas palaikant organizmo medžiagų apykaitą, gaminant fermentus, palaikant sveikus kaulus, raumenis ir širdį, mažinant diabeto ir širdies ligų riziką. Norėdami gauti šios naudos, valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose yra magnio.
Kiekvienas turi patenkinti savo kasdienius mitybos poreikius, įskaitant mineralinį magnį. Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti apie 350 mg magnio per dieną. Nors moterys, 300 mg magnio per dieną. Vaikams ir paaugliams magnio per parą reikia suvartoti net 95-250 mg.
Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, pykinimą ir nuovargį. Jei jis sunkus, magnio trūkumas gali sukelti net aukštą kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimus, traukulius, elektrolitų sutrikimus ir net komą.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra daug magnio
Kad magnio netrūktų, reikia pakankamai jo gauti su maistu. Toliau pateikiami kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, kad atitiktų jūsų kasdienius mitybos poreikius:
1. Juodasis šokoladas
Vienas iš maisto produktų, kuriame gausu magnio, yra juodasis šokoladas. Vienoje 1 uncijos (28 gramų) tamsaus šokolado plytelėje yra apie 65 mg magnio. Be to, juodajame šokolade taip pat gausu antioksidantų, geležies ir prebiotinių skaidulų, kurios padeda palaikyti žarnyno sveikatą.
2. Bananas
Viename dideliame banane yra apie 35 mg magnio. Tačiau kiek įmanoma venkite bananų gaminti sultis. Bananų trynimo į sultis procesas gali pašalinti kai kurias svarbias maistines medžiagas.
3. Tofu ir tempeh
Sojų pupelėse, kurios yra perdirbamos į tempeh, tofu ir sojų pieną, taip pat yra daug magnio. 100 gramų tofu arba tempeh ir stiklinėje sojos pieno yra maždaug 60 mg magnio.
Negana to, sojoje ir perdirbtuose maisto produktuose taip pat gausu kalcio, geležies ir seleno, kurie yra naudingi imuninei sistemai stiprinti.
4. Riešutai
Be sojų pupelių, migdoluose ir anakardžiuose taip pat yra daug magnio. 1 uncijoje riešutų yra apie 80 mg magnio. Be magnio, šiuose riešutuose taip pat yra skaidulų ir gerųjų riebalų, kurie gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
5. Visas grūdas
Jei pusryčiams mėgstate valgyti viso grūdo dribsnius, tuomet magnio trūkumo galite išvengti. Priežastis ta, kad kiekvienoje nesmulkintų kviečių uncijoje yra apie 65 mg magnio. Negana to, nesmulkintuose grūduose taip pat yra daug seleno, B grupės vitaminų ir skaidulų.
6. Žalios daržovės
Lapuose, tokiuose kaip špinatai ir brokoliai, gausu magnio. Pusėje dubenėlio špinatų yra apie 80 mg magnio. Pusėje brokolių dubenėlio buvo apie 12 mg magnio.
7. Žuvis
Yra daug žuvų, kuriose yra magnio, viena iš jų yra lašiša. Trijose uncijose lašišos yra apie 25 mg magnio. Be to, šioje žuvyje taip pat gausu omega-3, B grupės vitaminų, baltymų ir kalio, kurie gali sumažinti insulto ir širdies ligų riziką. Jei nemėgstate lašišos, galite ją pakeisti skumbre.
Įsitikinkite, kad žuvis, kurią ketinate valgyti, buvo gerai iškepta, nes žalioje arba nepakankamai iškeptoje žuvyje vis tiek gali būti mikrobų ar parazitų, kurie gali sukelti infekciją.
8. Avokadas
Viename vidutiniame avokade yra apie 50 mg magnio. Avokaduose taip pat yra įvairių kitų sveikatai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, sveikieji riebalai, vitaminas K ir B grupės vitaminai, kurie gali užkirsti kelią anemijai. Kaip ir bananų bei kitų vaisių, avokadų taip pat negalima vartoti sulčių pavidalu, nes gali būti prarasta dalis jo maistinių medžiagų.
Be kai kurių pirmiau minėtų maisto produktų, yra daug kitų maisto produktų, kuriuose yra magnio, įskaitant ruduosius ryžius, bulves, nesmulkintų kviečių duoną, obuolius, mėsą ir pieną. Magnio taip pat gausu tam tikruose žoliniuose augaluose, pavyzdžiui, manjakani. Jei negaunate pakankamai magnio iš dietos, galite jo gauti ir iš papildų.
Norėdami sužinoti jūsų kūno būklę atitinkančio maisto ar magnio papildo rūšį ir kiekį, turėtumėte tiesiogiai pasikonsultuoti su mitybos specialistu.