Daržovių ir vaisių vartojimas nėštumo metu yra vienas iš būdų patenkinti nėščių moterų ir vaisiaus mitybos poreikius. Kad nėščiosioms būtų lengviau pasirinkti, kokioms daržovėms ir vaisiams nėštumo metu teikti pirmenybę, Nagi, parinkčių sąrašą žr. čia.
Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveikatą nėštumo metu, užkertant kelią nėščiųjų virškinimo problemoms ir palaikant optimalų vaisiaus vystymąsi.
Daržovių pasirinkimas nėščioms moterims
Norėdami gauti maksimalią naudą iš daržovių, rinkitės švarias ir šviežias daržoves. Toliau pateikiamas nėštumo metu rekomenduojamų daržovių sąrašas:
1. Brokoliai
Nereikia abejoti brokolių nauda nėščiosioms. Šioje daržovėje gausu ląstelienos, vitamino C, vitamino K, vitamino A, kalcio, kalio, geležies ir folio rūgšties, kurios yra naudingos nėščių moterų ir vaisiaus sveikatai. Taip pat manoma, kad brokolių vartojimas apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir sumažina mažo kūdikio gimimo svorio riziką.
2. Špinatai
Kaip ir brokoliai, špinatai taip pat gali būti sveikas daržovių pasirinkimas nėštumo metu. Jame esantys vitaminai, skaidulos, folio rūgštis ir kalcis vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų vaisiaus audinių ir ląstelių augimą bei užkertant kelią kūdikių apsigimimams.
3. Lapiniai kopūstai
Lapiniai kopūstai taip pat yra vienas iš daržovių pasirinkimų nėščioms moterims, nes juose yra įvairių gerų maistinių medžiagų. Jame yra vitamino A ir vitamino C, kurie yra naudingi nėščių moterų imuninei sistemai stiprinti.
Be to, kopūstai gali patenkinti daugiau nei 10 kartų daugiau nei paros vitamino K poreikį. Labai svarbu palaikyti kraujo krešėjimą ir užkirsti kelią vitamino K trūkumui gimus.
4. Salotos
Salotos yra geras folio rūgšties šaltinis, kurį gali vartoti nėščios moterys. Tai svarbu, nes folio rūgšties trūkumas nėštumo metu gali padidinti nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida, riziką. Be to, salotose taip pat yra daug vandens, todėl nėščioms moterims jos gali būti hidratuotos.
5. Pomidoras
Be salotų, pomidorai taip pat gali patenkinti folio rūgšties poreikį nėštumo metu. Iš pomidorų nesunku gaminti įvairius patiekalus – nuo troškintų daržovių, pomidorų sulčių iki pomidorų sriubos.
Negana to, ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir ilgosios pupelės, taip pat gumbai, pavyzdžiui, bulvės, morkos ir saldžiosios bulvės, taip pat gali būti geras daržovių pasirinkimas nėštumo metu. Įvairios jame esančios maistinės medžiagos taip pat palaiko vaisiaus audinių ir ląstelių augimą.
Vaisių pasirinkimas nėščioms moterims
Užuot valgę saldžius užkandžius, kurie nebūtinai turi naudos, valgyti vaisius gali būti skanus ir daug maistinių medžiagų turintis pasirinkimas. Norint gauti optimalią vaisių naudą, nėščioms moterims patariama vaisius valgyti tiesiogiai, neapdorotus.
Toliau pateikiamas nėštumo metu rekomenduojamų vaisių sąrašas:
1. Avokadas
Avokadai yra ne tik vitaminų ir skaidulų šaltinis, bet ir geras kalio šaltinis, padedantis išvengti kojų mėšlungio, kurį dažnai patiria nėščios moterys. Be to, jame esantys sveikieji riebalai taip pat reikalingi kūno audiniams, smegenims ir vaisiaus odai formuotis.
2. Bananas
Nėščiosioms bananai taip pat labai naudingi – nuo vidurių užkietėjimo rizikos mažinimo iki pykinimo ir vėmimo malšinimo. Ši nauda yra ne kas kita, kaip jame esantis maistinis kiekis, pavyzdžiui, skaidulos, vitaminas C, vitaminas B6 ir kalis.
3. Oranžinė
Apelsinai gali padėti patenkinti skysčių poreikį organizme, todėl nėščios moterys išlieka hidratuotos. Be to, apelsinai taip pat yra folio rūgšties šaltinis, kuris yra svarbus siekiant išvengti vaisiaus smegenų ir nugaros smegenų pažeidimo.
Be folio rūgšties, apelsinuose gausu vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas, stabdantis neigiamą laisvųjų radikalų poveikį ir padedantis organizme pasisavinti geležį.
4. Mangas
Mangai yra geras vitamino A šaltinis. Ši maistinė medžiaga yra svarbi, nes kūdikiams, gimusiems su vitamino A trūkumu, gresia tokios komplikacijos kaip viduriavimas, kvėpavimo takų infekcijos ir susilpnėjusi imuninė sistema.
5. Obuolys
Be ląstelienos, vitamino C, vitamino A ir kalio, obuoliuose taip pat yra daug prebiotikų, kurie yra naudingi žarnyno bakterijoms. Tai labai naudinga norint palaikyti žarnyno sveikatą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kurį dažnai patiria nėščios moterys.
Patarimai, kaip ruošti daržoves ir vaisius
Kad būtų patenkinti vaisių ir daržovių mitybos poreikiai, nėščios moterys kasdien turi suvartoti ne mažiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių.
Viena vaisių porcija prilygsta 1 vidutiniam obuoliui ir maždaug 8 didelėms braškėms. Tuo tarpu 1 porcija daržovių prilygsta 150 g salotų, 75 g troškintų špinatų, 1 pilnai stiklinei (± 300 ml) daržovių sulčių ir 3 didelėms brokolių galvoms.
Be to, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jį apdoroti. Toliau pateikiamas daržovių ir vaisių perdirbimo ir patiekimo vadovas:
- Prieš vartojimą nuplaukite visas daržoves ir vaisius.
- Jei įmanoma, pirkite ekologiškas daržoves ir vaisius be pesticidų.
- Pašalinkite visas supuvusias ar įlenktas dalis, kad išvengtumėte bakterijų galimybės.
- Vaisius suvartokite iškart po pjaustymo.
- Laikydami šaldytuve daržoves ir vaisius laikykite toliau nuo žalios mėsos.
Vaisiai ir daržovės gali palaikyti nėščių moterų ir vaisiaus sveikatą. Tačiau ši nauda gali būti optimali tik tuo atveju, jei ji bus derinama su kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir riebalai, gaunami iš tofu, tempeh, žuvies, kiaušinių ir mėsos. Taigi, valgykite įvairų sveiką maistą su subalansuota mityba, taip, nėščios moterys.
Be to, nėščios moterys taip pat turi vadovautis sveiku gyvenimo būdu, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis ir pakankamai miegoti. Nepamirškite reguliariai tikrintis pas savo gydytoją. Nėščios moterys taip pat gali pasiteirauti gydytojo, kaip tinkamai parinkti daržoves ir vaisius, atsižvelgdamos į nėščiosios būklę.