Stiprūs rankų raumenys gali ne tik palaikyti išvaizdą, bet ir būti naudingi sveikatai. Na, yra paprastas ir praktiškas būdas sukurti rankų raumenis. Kiekvieną dieną jums reikia skirti tik 10 minučių.
Dėl sveikų ir stiprių rankų raumenų lengviau atlikti kasdienę veiklą. Tačiau norint treniruotis sporto salėje, norint sukurti rankų raumenis, nereikia naudoti sunkios įrangos ar mokėti daug pinigų.
Tai galite padaryti savarankiškai namuose, paprastais judesiais ir namų apyvokos reikmenų pagalba.
Įvairūs rankų raumenų kūrimo būdai
Norėdami sukurti rankų raumenis, jums reikia tik 10 minučių kiekvieną dieną. Tačiau prieš pradedant pratimą rekomenduojama 6 minutes pasitempti ir apšilti, kad sumažintumėte raumenų traumų riziką.
Yra keletas judesių, kuriuos galite atlikti norėdami lengvai sukurti rankų raumenis, įskaitant:
1. Judėjimas lenkiant žastą (bicepso garbanos)
Šis judesys tinkamas kaip pirmasis žingsnis treniruojant lavinant rankų raumenis. Tai galite padaryti atlikdami toliau nurodytus veiksmus.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami vandens buteliuką arba hantelius tiesiomis rankomis į šonus.
- Lėtai sulenkite abi rankas aukštyn, kol buteliukas bus pečių lygyje.
- Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite atgal.
- Pakartokite 5 kartus ir atlikite 3 rinkinius.
Atlikdami šį judesį, įtempkite abs ir sėdmenis, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.
2. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra tinkamiausias judesys rankų, krūtinės ir pečių raumenims ugdyti. Užimkite poziciją Atsispaudimai remdamiesi ant delnų ir kojų pirštų, atlikite šiuos judesius:
- Ištieskite rankas taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais ir palikite pakankamai vietos tarp delnų ant grindų.
- Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
- Ištieskite kojas ir laikykite kelius nuo grindų.
- Nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, kol krūtinė nukris maždaug 5 cm virš grindų.
- Laikykite akimirką, tada vėl ištieskite alkūnes.
- Pakartokite šį judesį 10-15 kartų.
Pirmiausia išbandykite šį judesį atsiremdami į delnus ir kelius. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, viso judesio metu laikykite nugarą ir juosmenį tiesiai.
3. Atsispaudimai atsiremdamas į sieną
Norėdami įtempti žasto tricepsą, galite išbandyti šį pratimą Atsispaudimai remtis į sieną taip:
- Atsistokite veidu į sieną, tarp kūno ir sienos turi būti apie 40 cm atstumas.
- Padėkite abu delnus ant sienos krūtinės lygyje.
- Sulenkite alkūnes, kad kūnas būtų arčiau sienos.
- Laikykite savo kūną tiesiai, leisdami kulnams pakilti, kai priartėsite prie sienos, ir trumpam palaikykite.
- Ištieskite rankas ir ištieskite atgal.
- Pakartokite šį judesį 10-15 kartų.
Norėdami gauti maksimalų rezultatą, sieną, kuri naudojama kaip atrama, galite pakeisti stabilia kėde (be ratų).
4. Kūnas remiasi į kėdę (suoliuko panirimas)
Šis pratimas atliekamas siekiant sukurti žasto raumenis. Atsisėskite ant stabilios kėdės, rankomis laikydami už kėdės galų. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti ir sudaro 90 laipsnių kampą, tada atlikite šiuos veiksmus:
- Pakelkite kūną remdamiesi ant abiejų rankų taip, kad sėdmenys nesiliestų prie sėdynės pagalvėlės.
- Pakelkite kūną į priekį, tada nuleiskite jį, kol jis atsidurs priešais kėdę, abiem rankomis vis laikydami už kėdės.
- Įtempkite rankas ir pakelkite kūną atgal į kėdę.
- Pakartokite šį judesį 10-15 kartų.
5. Viršutinės rankos tempimas (tricepso atatranka)
Norėdami ištiesti žastas, galite atlikti kelis judesius:
- Atsiklaupkite viena koja, o kita koja pasilenkia į priekį ir remiasi į pėdą.
- Su abiem keliais suformuokite 90 laipsnių kampą. Jei dešinysis kelias yra priešais jus, pakelkite ir ištieskite kairę ranką atgal, kiek galite.
- Laikykite akimirką prieš sulenkdami alkūnes, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
- Kartokite judesį 10-15 kartų, tada atlikite tą patį judesį kitoje kūno pusėje.
Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, atlikdami šį judesį rankose galite laikyti hantelius arba buteliuką, pripildytą vandens.
Užbaikite seriją, kaip ugdyti rankų raumenis, pailsėdami maždaug 5 minutes, kad stabilizuotumėte kvėpavimą ir širdies ritmą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, šį pratimą turi lydėti sveika mityba ir mankšta, apimanti visus kūno narius.
Jei norite optimaliau ugdyti rankų raumenis, pasitarkite su gydytoju, kuris patars, kokio tipo pratimai ir kaip ugdyti rankų raumenis pagal savo poreikius ir sveikatos būklę.