Dieta dažnai naudojama kaip būdas pasiekti idealų kūno svorį. Tačiau sveikos mitybos įpročiai nereiškia, kad tai turi būti daroma praleidžiant maistą. dabarNorėdami sužinoti, kaip tinkamai gyventi sveikai, žiūrėkite paaiškinimą kitame straipsnyje.
Sveikos mitybos raktas – suvartotų kalorijų ir sunaudotų kalorijų skaičiaus pusiausvyra. Be to, sveika mityba taip pat vykdoma patenkinant organizmo mitybos poreikius, tokius kaip baltymai, angliavandeniai, riebalai, taip pat įvairūs vitaminai ir mineralai.
Sveika mityba ne tik patenkina organizmo energijos ir mitybos poreikius, bet ir padeda išlaikyti idealų kūno svorį bei sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir 2 tipo diabetas, riziką.
Norint laikytis sveikos mitybos, svarbu žinoti dienos kalorijų poreikių vadovą ir gerus maisto pasirinkimus.
Rekomenduojamas paros kalorijų kiekis
Jei suvartojamų kalorijų skaičius viršija organizmui reikalingą ribą, ypač jei sportuojate retai, gali padidėti svoris ar net nutukti. Taip yra todėl, kad kalorijos, kurių organizmas nepasisavina, bus saugomos kaip riebalai.
Todėl, norint išlaikyti sveiką kūną, kasdien suvartojamų kalorijų kiekis turi būti subalansuotas. Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Toliau pateikiamos rekomendacijos dėl dienos kalorijų suvartojimo pagal amžių pagal 2019 m. Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministeriją:
- 1–6 metų vaikai: 1350–1400 kalorijų
- 7–9 metų vaikai: 1650 kalorijų
- Paaugliai: 2000–2500 kalorijų
- Suaugusieji: 2550–2650 kalorijų
- Nėščios ir žindančios moterys: 2850 kalorijų
Maisto pasirinkimas sveikai mitybai
Maisto ir gėrimų, kuriuos vartojate, pasirinkimas turi būti pritaikytas jūsų dienos kalorijų poreikiui. Pavyzdžiui, jei jums reikia 2 200–2 500 kalorijų per dieną, kalorijų kiekį galite gauti iš 170 gramų baltymų iš kiaušinių, žuvies, mėsos, tofu ir tempeh.
Jei vartojate greito maisto arba supakuotus maisto ir gėrimų produktus, galite matyti kalorijų skaičių, kuris paprastai nurodomas produkto pakuotės etiketėje.
Apskritai, laikydamiesi sveikos mitybos dietos galite valgyti kelis maisto produktus, būtent:
- Daržovės, tokios kaip špinatai, bulvės, grybai, saldžiosios bulvės, garstyčių žalumynai ir morkos
- Vaisiai, tokie kaip mangai, bananai, avokadai ir obuoliai
- Grūdai, tokie kaip avižos, viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, ir rudieji ryžiai
- Pienas ir neriebūs pieno produktai, įskaitant jogurtą ir sūrį
- Baltymų šaltiniai, įskaitant jūros gėrybes, paukštieną, kiaušinius, mėsą ir riešutus
- Sveiki aliejai, tokie kaip kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis sveikos mitybos
Laikydamiesi sveikos mitybos, turite apriboti maisto produktų, kuriuose yra daug druskos, sočiųjų riebalų ar cholesterolio ir pridėtinio cukraus, vartojimą. Taip yra todėl, kad įprotis vartoti šiuos maisto produktus gali sukelti nutukimą ir padidinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.
Stalo druskoje arba supakuotuose maisto produktuose yra natrio. Tinkamas suvartojamo natrio kiekis yra 2,3 g per dieną arba 2/23 šaukštelis druskos.
Vartojant pridėtinio cukraus ar dirbtinių saldiklių ir sočiųjų riebalų, rekomenduojama, kad organizmui reikalingų kalorijų skaičius neviršytų 10 proc. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra sūris, dešra, jautienos šonkauliukai, vištienos oda ir perdirbta mėsa.
Dietos patarimai sveikai mitybai
Dietų sėkmė ir idealaus kūno palaikymas prasideda nuo nesveikų mitybos įpročių pakeitimo sveikais ir daroma nuosekliai. Štai keletas patarimų, kuriuos galite pritaikyti pradėdami sveiką mitybą:
Venkite praleisti valgį
Valgymo, ypač pusryčių, atidėliojimas arba praleidimas gali pristigti organizmą energijos. Dėl įpročio nepusryčiauti organizmui taip pat gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymų, kalcio, magnio, cinko, vitamino A, vitamino C ir folio rūgšties.
Valgykite, kai jaučiatės alkanas
Patariama valgyti, kai pradeda atsirasti alkis. Taigi jūsų valgio dalis bus labiau kontroliuojama ir greičiau pasisotins. Venkite valgyti arba užkandis kai jau esate labai alkanas arba kai nerimaujate ar patiriate stresą.
Jei valgysite tokioje situacijoje, noras persivalgyti bus didesnis, todėl jums bus sunku reguliuoti maisto porciją ir vartojamo maisto rūšį. Dėl to svorį bus sunku kontroliuoti.
Apriboti įpročius užkandis
Reguliariai valgydami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, galite patenkinti savo dienos kalorijų poreikį ir išvengti šio įpročio užkandis. Jei norite savo maistą papildyti užkandžiu, valgykite jį mažesnėmis porcijomis.
Venkite arba apribokite užkandžius, kurie yra per saldūs arba kuriuose yra daug druskos, pavyzdžiui, saldainių, kepto maisto, supakuotų traškučių.
Iš esmės pirmiau minėti sveikos mitybos įpročiai yra naudingi jūsų sveikatos būklei palaikyti. Tačiau jei sergate tam tikromis ligomis, tokiomis kaip hipertenzija ir diabetas, vertėtų pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad jis nustatytų sveiką ir tinkamą mitybą pagal jūsų būklę.