Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikis yra skirtingas, priklausomai nuo to, ar žmogus nori išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. Be to, keli kiti veiksniai taip pat turi įtakos kalorijų per dieną poreikį, pavyzdžiui, lytis, amžius, gyvenimo būdas, ūgis ir svoris.
Kalorijos yra suvartotame maiste ar gėrimuose esančios energijos kiekio matas. Kalorijos taip pat gali būti fizinės veiklos metu sudegintos energijos pavidalu.
Jei norite numesti svorio, jūsų bendras dienos kalorijų suvartojimas ir suvartojimas turi būti mažesnis nei jūsų dienos kalorijų poreikis. Kita vertus, jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų.
Jei bendras dienos kalorijų kiekis, gaunamas iš jūsų mitybos ir fizinio aktyvumo, yra lygus jūsų dienos kalorijų poreikiui, jūsų svoris bus subalansuotas.
Kalorijų poreikis pagal amžių
Apskritai vidutinis suaugusio vyro dienos kalorijų poreikis yra 2500 kalorijų, o suaugusios moters – apie 2000 kalorijų. Tačiau šį skaičių iš tikrųjų įtakoja įvairūs veiksniai, vienas iš kurių yra amžius.
Su amžiumi, ypač įžengus į senatvę, žmogaus aktyvumas paprastai mažėja. Dėl to vyresnio amžiaus žmonėms nebereikia tiek kalorijų, kiek anksčiau.
Tuo tarpu aktyviems vaikams ar paaugliams dienos kalorijų poreikis svyruoja nuo 1000 iki 2000 kalorijų. Paaugliai gali suvartoti nuo 1400 iki 3200 kalorijų per dieną. Kaip ir suaugusiems, berniukams per dieną reikia daugiau kalorijų nei mergaitėms.
Natūralūs būdai deginti kalorijas norint numesti svorio
Jei norite numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį dirbdami, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, kad visos dienos kalorijos atitiktų jūsų kalorijų poreikį.
Suaugusiesiems, norint numesti apie 0,5 kg kūno svorio per savaitę, reikia sumažinti arba sumažinti apie 500–750 kalorijų per dieną. Taigi, norint numesti svorio, moterims reikia 1200–1500 kalorijų, o vyrams – 1500–1800 kalorijų per dieną.
Tačiau kalorijų mažinimas nereiškia, kad turite jaustis alkanas. Kai kurie sveikos mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti numesti svorio sveikai. Štai keletas iš jų:
1. Vartokite daugiau baltymų
Baltymų įtraukimas į savo mitybą yra paprasčiausias ir efektyviausias būdas numesti svorio. Tyrimas rodo, kad baltymai gali pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų. Yra žinoma, kad dieta, turinti daug baltymų, sudegina nuo 80 iki 100 kalorijų per dieną.
Baltymų vartojimas taip pat yra sotus ir, kaip įrodyta, kovoja su persivalgymu, todėl veiksmingai numeta svorio. Tačiau nepamirškite, kad baltymų vartojimą vis tiek turėtumėte subalansuoti su skaidulų ir vitaminų vartojimu iš vaisių ar daržovių.
2. Venkite gėrimų, kuriuose yra cukraus
Per daug suvartojamo cukraus žalingas poveikis yra ne tik svorio padidėjimas, bet ir bendros sveikatos pablogėjimas bei padidėjusi rizika susirgti įvairiomis ligomis. Vienas iš jų yra diabetas.
Jei norite numesti svorio, patariama apriboti saldžių maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, vartojimą, įskaitant saldainius, supakuotą šokoladą, soda, vaisių sultis ir šokoladinį pieną.
3. Gerkite daugiau vandens
Kitas paprastas būdas numesti svorio yra gerti daug vandens. Tyrimai parodė, kad geriant pakankamai vandens, gali sustiprėti medžiagų apykaita. Išgeriant 2 litrus vandens arba maždaug 8 stiklines vandens per dieną galima sudeginti apie 96 kalorijas.
Be to, gerti daug vandens taip pat padeda sumažinti alkį. Pusvalandį prieš valgį išgėrę 500 ml vandens, galite sumažinti valgio metu suvartojamų kalorijų skaičių.
4. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Angliavandenių vartojimo panaikinimas taip pat yra labai efektyvus būdas numesti svorio. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali sudeginti dvigubai daugiau kalorijų nei mažai riebi dieta.
5. Darykite mankštą
Pratimai yra labai svarbūs metant svorį, nes gali sudeginti kalorijas, palaikyti raumenis, pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą. Jei jums sunku sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iš maisto, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, sudegindami jį mankštindamiesi.
Galite užsiimti įvairiomis sporto šakomis, įskaitant treniruotes su svoriais. Jei negalite eiti į sporto salę, pabandykite patys atlikti pratimus namuose, pvz Pritūpimai, pritūpimai, Prisitraukimai arba Atsispaudimai.
Dabar yra daug įrankių ar programų, kurios gali būti naudojamos norint apskaičiuoti kalorijų poreikį per dieną. Jei reikia, galite pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu, kad numestumėte svorio, išlaikydami suvartojamų kalorijų kiekį ir suvartojimą pagal kalorijų poreikį per dieną.
Norint numesti svorio, galima laikytis įvairių dietų. Viena iš tokių dietų yra VLCD dieta, kuri riboja didelį kalorijų kiekį. Tačiau šios dietos nerekomenduojama laikytis ilgą laiką, nes gali kilti įvairių sveikatos problemų.