Kasdienį folio rūgšties poreikį turi patenkinti ne tik nėščiosios, bet ir visos. Taip yra todėl, kad šios maistinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį organizme, pradedant genų formavimu, baltymų apykaita ir baigiant psichine sveikata.
Kiekvieno žmogaus kasdienis folio rūgšties arba vitamino B9 poreikis yra skirtingas, būtent 150–200 mcg 1–8 metų amžiaus, 300 mcg 9–13 metų ir 400 mcg 14 metų ir vyresniems. Tuo tarpu nėščiosioms per dieną reikia apie 600 mcg folio rūgšties, o krūtimi maitinančioms – apie 500 mcg.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, pasirinkimas
Kad patenkintumėte savo kasdienį folio rūgšties poreikį, turite valgyti maistą, kuriame gausu šios maistinės medžiagos, įskaitant:
1. Žalios daržovės
Vienas iš būdų patenkinti kasdienį folio rūgšties poreikį yra valgyti daržoves. Žalios daržovės, tokios kaip špinatai, šparagai, brokoliai, ridikai, salotos, laiškiniai česnakai ar brokoliai, gali būti tinkami, nes šiose daržovėse yra pakankamai daug folio rūgšties.
2. Vaisiai
Vaisiai taip pat gali būti geras folio rūgšties šaltinis. Vaisiai, kuriuose yra daug folio rūgšties, yra citrusinių vaisių šeimai priklausantys vaisiai, įskaitant apelsinus, citrinas, laimus ir greipfrutus. Be to, avokadai, pomidorai, burokėliai, papajos, bananai ir apelsinų melionai taip pat yra vaisiai, kuriuose gausu folio rūgšties.
3. Riešutai
Be daržovių ir vaisių, folio rūgšties poreikį galite patenkinti ir iš įvairių rūšių riešutų, kurie tinka kaip sveiki užkandžiai. Ankštinių augalų, kuriuose gausu folio rūgšties, pavyzdžiai yra žemės riešutai, pupelės, tolo pupelės, šparaginės pupelės, žirniai ir pupelės. graikiniai riešutai. Kadangi juose yra daug folio rūgšties, šiuos riešutus, įskaitant pupeles, tinka vartoti nėščioms moterims.
4. Maistas, kuriame gausu baltymų
Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, taip pat gausu folio rūgšties. Pavyzdžiui, paukštiena, jautienos kepenys, raudona mėsa, vištienos kepenėlės, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Suvartojus 1 porciją jautienos kepenų, kuri yra apie 85 gramus, galima patenkinti pusę dienos folio rūgšties poreikio.
5. Folio rūgštimi praturtintas maistas
Kai kurie perdirbti maisto produktai, tokie kaip duona, dribsniai ir makaronai, taip pat yra praturtinti arba papildyti folio rūgštimi. Perskaitykite maisto produktų pakuočių etiketes, kurias pirksite, kad sužinotumėte folio rūgšties kiekį produkte.
Folio rūgšties nauda sveikatai
Kaip paaiškinta pirmiau, tinkamai patenkinus folio rūgšties poreikį, bus naudinga sveikatai, įskaitant:
- Palaikyti ląstelių funkciją organizme
- Padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir DNR
- Užkirsti kelią anemijai ir širdies ligoms
- Užkirsti kelią vėžiui
- Sumažinti demencijos ar senatvinės demencijos riziką
- Pagerinti psichinę sveikatą
- Palaikykite sveiką odą, plaukus ir nagus
Nėščioms moterims, vartojant pakankamai folio rūgšties, gali sumažėti rizika, kad vaisius turės apsigimimų, tokių kaip spina bifida ir anencefalija, gims neišnešiotas arba gims mažo svorio.
Folio rūgšties galima gauti su maistu. Tačiau tam tikromis sąlygomis folio rūgšties poreikis organizmui gali padidėti ir prireikti papildomų papildų. Pasitarkite su gydytoju, kiek jums reikia folio rūgšties ir ar vartoti papildų šiems poreikiams patenkinti.