Kiekvienas žmogus turi gauti pakankamai vitamino B12. Vienas iš jų – valgant įvairų maistą, kuriame yra vitamino B12. Taip yra todėl, kad vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių formavime ir nervų sistemos sveikatai.
Vitamino B12 paros norma, kurią turi gauti kiekvienas žmogus, priklauso nuo jo amžiaus. 1-8 metų vaikams vitamino B12 per dieną reikia apie 0,9-1,2 mikrogramų. Paaugliams ir suaugusiems reikia apie 2,4 mcg per dieną. Nėščioms moterims reikia apie 2,6 mikrogramų, o žindančioms - apie 2,8 mikrogramų per dieną.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B12, pasirinkimas
Šį vitamino B12 poreikį galima patenkinti valgant įvairius maisto produktus, kuriuose yra vitamino B12, pavyzdžiui:
1. Kriauklės
85 gramuose virtų vėžiagyvių buvo apie 84 mcg vitamino B12. Vartojant tokį kiekį vėžiagyvių, taip pat galima patenkinti 15% paros kalio poreikio. Šukutės galite patiekti troškindami arba pasigamindami pastą. Tačiau prieš apdorojant moliuskus reikia virti garuose arba virti 5 minutes, kol atsidarys kevalai.
2. Krabas
Maždaug 85 gramuose krabų yra 10 mikrogramų vitamino B12. Be vitamino B12, krabų mėsoje taip pat yra vitaminų A, B, C ir magnio. Krabas gali būti patiekiamas kaip užkandis arba kaip salotų ingredientas.
3. Sardinės
Kiekviename 85 gramuose sardinių yra 7,5 mcg vitamino B12. Be to, sardinėse taip pat yra daug kalcio, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių.
4. Lašiša
Lašišoje gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. 85 gramuose lašišos buvo apie 5 mcg vitamino B12. Kad gautumėte optimalią lašišos naudą, kepkite ją kepdami ant grotelių.
5. Tunas
85 gramuose tuno yra 2,5 mcg vitamino B12. Valgydami tokį tuną galite patenkinti savo kasdienį vitamino B12 poreikį.
Be to, tunuose yra vitamino D ir gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tunuose taip pat yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kuris, kaip manoma, gerina nuotaiką.
6. Jautiena
Jautienoje yra ne tik geležies, bet ir vitamino B12. 85 gramuose jautienos yra mažiausiai 1,3 mcg vitamino B12. Jautiena yra baltymų ir vitamino B2 (riboflavino) šaltinis, galintis palengvinti priešmenstruacinio sindromo simptomus.
Nors jautienoje yra įvairių maistinių medžiagų, nereikėtų valgyti per daug. Raudonoje mėsoje yra daug cholesterolio, todėl vartojant per daug, gali padidėti širdies ligų rizika.
Jei norite valgyti jautieną, valgykite ją saikingai ir derinkite su daržovėmis ar nesmulkintais grūdais, kuriuose yra daug skaidulų.
7. Pienas
1 stiklinėje neriebaus pieno yra 1 mcg vitamino B12. Piene taip pat yra kalcio ir vitamino D, kurie gali užkirsti kelią priešmenstruacinio sindromo simptomams. Moterys, kurios kasdien suvartoja daugiau nei vieną porciją riebių pieno produktų, rečiau patirs ovuliacijos problemų.
Vienas iš skaniausių pieno vartojimo būdų yra jo gaminimas kokteiliai, pridedant šaldytų vaisių, migdolai, imbieras ir cinamonas.
8. Jogurtas
Maždaug 225 gramuose neriebaus jogurto yra 1 mcg vitamino B12. Jogurte yra kalcio, magnio ir baltymų, kurie gali padėti išvengti diabeto ir aukšto kraujospūdžio. Probiotikų kiekis, esantis jogurte, taip pat naudingas virškinimui.
Rinkitės neriebų jogurtą. Jogurtą galima suvartoti jo pridedant kokteiliai arba sumaišykite su avižomis, vaisiais ar riešutais.
9. Kiaušiniai
1 dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 0,5 mcg vitamino B12. Kiaušiniai dažnai vartojami siekiant patenkinti baltymų ir vitamino D poreikį. Šis turinys yra svarbus organizmui įsisavinti kalcį ir palaikyti kaulų stiprumą.
Geriausias būdas vartoti kiaušinius yra juos virti arba iš jų pagaminti kiaušinienę. Tačiau jei turite pakankamai aukštą cholesterolio kiekį, turėtumėte apriboti kiaušinių, ypač trynio, vartojimą.
10. Vištiena
85 gramuose ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės yra 0,3 mcg vitamino B12. Jame esantis baltymų kiekis taip pat gali padėti deginti riebalus organizme.
Tiems iš jūsų, kurie esate vegetarai, nesijaudinkite. Vitamino B12 taip pat galima gauti iš augalinio maisto produktų, tokių kaip jūros dumbliai, grybai ir tempe.
Įsitikinkite, kad jūsų vitamino B12 poreikis yra tinkamai patenkintas. Trūkstant vitamino B12 gali pasireikšti nuovargis, dilgčiojimas, nervų sistemos sutrikimai, neryškus matymas, anemija, depresija ir net demencija.
kuriame yra vitamino B12. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Tačiau, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba laikotės vegetariškos dietos, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte atitinkamų patarimų, kaip patenkinti kasdienį vitamino B12 poreikį.