Apšilimas prieš mankštą yra labai svarbus. Apšilimas gali ne tik sumažinti traumų riziką, bet ir optimizuoti pratimų naudą sveikatai ir padaryti kūną stangresnį. Todėl, kai norite sportuoti, nepamirškite tai daryti visada pirma sušilti.
Apšilimas – tai fizinių užsiėmimų serija, padedanti organizmui pasiruošti mankštai. Atlikus tinkamą apšilimą, raumenys taps lankstesni ir stipresni, todėl galės geriau atlikti sportinius judesius ar fizinius pratimus.
Apšilimo prieš mankštą pranašumai
Apšilimas gali būti atliekamas įvairiais būdais, priklausomai nuo pratimo tipo. Kad sportinė veikla būtų saugesnė ir patogesnė, rekomenduojama apšilti bent 5-10 min.
Apskritai apšilimas prieš mankštą turi daug privalumų, įskaitant:
- Padidina kraujotaką ir deguonies tiekimą į visus kūno audinius
- Padidinkite hormonų kortizolio ir adrenalino kiekį, kad gautumėte energijos, reikalingos mankštos metu
- Padarykite sąnarius ir raumenis stipresnius ir lankstesnius, kad jie galėtų maksimaliai padidinti kūno judesių diapazoną mankštos metu
- Raumenys labiau atsipalaiduoja ir sušildo, todėl sumažėja traumų rizika
- Padidinkite lankstumą ir palaikykite stabilų širdies ritmą
- Padeda kvėpuoti giliau ir reguliariau
Kaip atlikti apšilimą
Yra įvairių apšilimo technikų ir būdų. Štai keletas pagrindinių apšilimo judesių, kuriuos lengva atlikti:
- Vaikščiokite vietoje maždaug 3–5 minutes, tada eikite pirmyn ir atgal. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn pėdų ritmu. Judindami rankas nepamirškite sulenkti alkūnių ir sugniaužti kumščius.
- Pakelkite vieną koją sulenkę kelį 90 laipsnių kampu bent 30 sekundžių. Pabandykite pasiekti, kad kelias paliestų priešingos rankos alkūnę. Ištieskite nugarą ir įtempkite šlaunis. Kai baigsite atlikti šį judesį, atlikite tai kita koja.
- Eikite vietoje, tada pasukite pečius pirmyn ir atgal, suskaičiuodami po aštuonis. Pakartokite iki 10 kartų. Tai darydami atlaisvinkite dešinę ir kairę rankas ir stenkitės, kad kūnas būtų atsipalaidavęs.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Ištieskite rankas priešais save, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis iki šlaunų. Palaikykite kurį laiką ir atleiskite.
Po to galima pradėti tempti arba tempimas lėtai. Dėl šio judesio raumenys gali sušilti ir padidėti kraujo tekėjimas į raumeninį audinį, todėl kūnas bus geriau pasiruošęs pradėti mankštintis.
Apšilimo metu taip pat galite vartoti izotoninius gėrimus ar vandenį, kad vėliau fizinio krūvio metu būtų patenkinti organizmo skysčių poreikiai ir išvengtumėte dehidratacijos.
Tai svarbi informacija apie šildymo naudą ir kaip tai padaryti. Supratę aukščiau pateiktą paaiškinimą, dabar įpraskite nepraleisti apšilimo prieš mankštą, taip, kad jūsų kūnas treniruotės metu būtų stangresnis ir sumažintų traumų, įskaitant šlaunies sužalojimą, riziką.
Jei vis dar turite klausimų apie apšilimo naudą prieš mankštą, galite pasikonsultuoti su gydytoju dėl išsamesnio paaiškinimo ir informacijos.