Yra įvairių būdų, kaip gauti liekną ir atletišką skrandį. Vienas iš jų – mankštinti pilvo raumenis. Tačiau rezultatai nėra akimirksniu. Norėdami įgauti liekną pilvo formą, turite reguliariai mankštinti pilvo raumenis tinkamais mankštos judesiais.
Pilvo raumenų treniruotės – tai pratimų rūšis, skirta pilvo raumenims formuoti ir stiprinti, taip pat sumažinti skrandžio dydį. Maža to, šis pratimas gali pagerinti stuburo ir apatinės nugaros dalies veiklą, lavinti kvėpavimą, išlaikyti kūno lankstumą ir pusiausvyrą.
Įvairūs pilvo pratimai, kuriuos galite atlikti
Yra daug pratimų, kurie gali padėti sukurti pilvo raumenis ir sumažinti pilvo riebalus. Šį pratimą galite atlikti patys namuose arba treniruoklių salėje. Jei darysite nuosekliai, šis pratimas gali įgyvendinti jūsų svajonę turėti ploną skrandį.
Štai keletas pilvo pratimų, kuriuos galite išbandyti:
1. Traškėti
Judėjimas traškėjimas beveik kaip sėdėti-aukštyn. Tačiau šis judesys pakelia tik viršutinę kūno dalį, būtent galvą ir pečius. Be pilvo raumenų,. traškėjimas taip pat gali treniruoti ir stiprinti pečių, rankų, sėdmenų ir kojų raumenis.
Judėjimas traškėjimas atliekama tokiu būdu:
- Padėkite kūną gulėdami ant nugaros, sulenkdami kelius, o pėdų padais palieskite grindis.
- Padėkite rankas ant krūtinės sukryžiuotomis kojomis, tada kelkite kūną tol, kol pilvas susitrauks. Keldami kūną stenkitės, kad kaklas ir pečiai būtų atsipalaidavę.
- Po to atsigulę įkvėpkite ir pakartokite traškėjimo judesį 10-15 kartų.
2. Variacijos traškėjimas
Neskaitant judėjimo traškėjimas aukščiau esantį standartą, taip pat galite atlikti kai kuriuos judesio variantus crunch skaip pilvo raumenų treniruotės forma, pavyzdžiui:
Dviračių traškėjimas
Šis judesys prasideda gulint ant nugaros, o rankos dedamos už galvos, o alkūnės - į priekį.
Po to pakelkite abi kojas ir atlikite pedalo judesį. Kai kairysis kelias artėja prie galvos, dešinę alkūnę pritraukite prie kairiojo kelio, tada atlikite tą patį judesį dešiniuoju keliu ir kairiąja alkūne. Atlikite šį judesį iki 10-15 kartų (skaičiuojant 1 rinkinį) ir kartokite 2-3 serijas.
Vertikalus kojų traškėjimas
Šis judesys taip pat prasideda gulint ant nugaros, padėjus rankas už galvos, kad ją paremtų, tada pakelkite kojas tiesiai į viršų, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
Po to lėtai kelkite pečius link pakelto kelio ir nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Kartokite šį judesį 12–15 kartų ir pakartokite 2–3 rinkinius.
3. Lenta
Lenta yra vienas iš pilvo raumenų pratimų, kuris yra gana efektyvus norint suploninti skrandį ir sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis. Štai kaip teisingai padaryti lentą:
- Pradėkite nuo gulimos padėties, tada pakelkite save, remdami dilbius ir kojų pirštus.
- Tada laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Šioje padėtyje pajusite, kaip įsitempė pilvo raumenys.
- Laikykite šią poziciją 20–60 sekundžių ir pakartokite 3–5 kartus.
Judėjimas lenta taip pat galima padaryti su kitais variantais, iš kurių vienas yra šoninė lenta. Šiuo judesiu siekiama įtempti šoninius pilvo ir kojų raumenis.
Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kairės kūno pusės, tada atsiremkite į kairįjį dilbį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai, klubai ir keliai sudaro tiesią liniją. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių ir pakartokite 8-10 kartų. Po to pakartokite dešinėje kūno pusėje.
4. valties poza
valties poza yra viena iš jogos pozų, galinčių sustiprinti pagrindinius kūno raumenis, būtent skrandžio, nugaros ir dubens. Šis judesys taip pat gali pagerinti laikyseną ir lavinti kūno pusiausvyrą.
Šį judėjimą galima atlikti šiais būdais:
- Pradėkite nuo sėdimos padėties, sulenkdami kelius ir padėdami abi kojas ant grindų.
- Po to atsiloškite ir lėtai kelkite kojas nuo grindų, kol kūnas suformuos V formą.
- Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, reguliuodami savo kvėpavimo būdą, tada grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Kartokite šį judesį iki 3-5 minučių.
Be pirmiau minėtų pilvo pratimų, lieknesnes pilvo formas galite įgyti reguliariai užsiimdami kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip šokinėjimas su virve, plaukimas, kardio ir pilatesas.
Kad skrandis būtų lieknas, tinkamai ir tinkamai atlikti pilvo pratimus neužtenka. Šią mankštą taip pat turi lydėti sveikos gyvensenos taikymas, pavyzdžiui, valgyti subalansuotą mitybą, susilaikyti nuo rūkymo ir alkoholio vartojimo.
Jei pajutote pilvo raumenų traumą, pvz., pilvo raumenų skausmą kartu su patinimu, pykinimu ir vėmimu, atlikę pilvo raumenų pratimus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl gydymo.