Idealaus svorio skaičiuoklė – tai paprastas būdas nustatyti, ar esate normalus, per mažas ar antsvoris. Šis svorio skaičiavimo metodas paprastai pritaikytas kūno masės indeksui arba KMI skaičiuoti.
Turėti idealų ir sveiką svorį – beveik kiekvieno svajonė. Ne tik dėl išvaizdos, norint išlaikyti sveiką kūną, svarbu išlaikyti idealų kūno svorį.
Yra žinoma, kad per mažo ar antsvorio turintys žmonės yra labiau linkę į įvairias sveikatos problemas, tokias kaip netinkama mityba, susilpnėjusi imuninė sistema, širdies ligos ir diabetas. Todėl jūs turite reguliariai stebėti savo svorį.
Laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi galite pasiekti idealų kūno svorį. Tačiau jei turite antsvorio, galite pabandyti sulieknėti laikydamiesi sveikos mitybos.
KMI skaičiavimo formulė ir idealaus svorio kriterijai
Vienas iš būdų sužinoti, ar jūsų svoris yra idealus, ar ne, yra naudoti idealaus svorio skaičiuotuvą.
Kai kuriose sveikatos programose arba žiniatinklyje pateikiami idealūs svorio skaičiavimai, kurie atliekami automatiškai. Jums tereikia įvesti duomenis svorio ir ūgio forma, tada pasirodys kūno masės indekso rezultatai ir žinosite, ar jūsų svoris idealus, ar ne.
Jei neturite idealaus svorio skaičiuoklės, savo KMI galite apskaičiuoti rankiniu būdu, padalydami svorį kilogramais (kg) iš ūgio metrais kvadrato (kg/m2).
Žemiau pateikta formulė idealaus kūno svorio apskaičiavimui rankiniu būdu, remiantis kūno masės indekso apskaičiavimu:
Kūno masės indeksas (KMI) = kūno svoris (kg): ūgis (m)²
Pavyzdžiui, jūs sveriate 75 kg ir esate 1,75 m (175 cm) ūgio. Paprasti veiksmai naudojant aukščiau pateiktą formulę yra šie:
- Padauginkite savo ūgį metrais kvadratu→ 1,75 x 1,75 = 3,06
- Tada padalykite savo svorį iš savo ūgio kvadrato→ 75 : 3,06 = 24,5.
- Jūsų KMI balas yra 24,5.
Gavę KMI skaičių, galite nustatyti, ar jūsų kūno svoris yra idealus, per mažas ar net per didelis, remiantis šia KMI klasifikacija pagal Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministeriją:
KMI vertė mažesnė nei 18,5 (per mažas svoris)
Galima sakyti, kad turite per mažą svorį arba per mažas svoris jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5. Mažas svoris nėra sveika būklė.
Dėl šios būklės gali padidėti kelių sveikatos problemų, tokių kaip silpna imuninė sistema, trapūs kaulai, sunkumai susilaukti palikuonių, nevaisingumas, prastos mitybos, rizika.
Norėdami padidinti savo svorį, kad jūsų svoris būtų idealesnis, turite laikytis sveikos mitybos, sudarytos iš maisto produktų, kuriuose yra visaverčių maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, baltymai, sveikieji riebalai, taip pat įvairūs vitaminai ir mineralai.
Šias maistines medžiagas galite patenkinti valgydami ryžius, vaisius, daržoves, žuvį, kiaušinius, riešutus ir pieną.
KMI reikšmė nuo 18,5 iki 25,0 (normalus)
KMI vertės, kurios patenka į šį diapazoną, vadinamos normaliu arba idealiu svoriu. Tačiau idealus kūno svoris nereiškia, kad galite ką nors daryti.
Vis dar skatinamas išlaikyti savo svorį ir bendrą kūno sveikatą valgant maistingą maistą, pakankamai ilsintis, reguliariai mankštinantis ir vengiant žalingų įpročių, pavyzdžiui, rūkymo ar alkoholinių gėrimų vartojimo.
Jūsų KMI balas yra nuo 25,1 iki 27,0 (antsvorio)
Jei KMI skaičiavimo rezultatai rodo reikšmę tarp 25,1–27,0, tai reiškia, kad turite antsvorio arba antsvorio.
Ši būklė taip pat nėra naudinga sveikatai, nes gali padidinti įvairių ligų, tokių kaip insultas, 2 tipo diabetas, osteoartritas, hipertenzija, riziką. Atsargumo sumetimais patariama imtis priemonių svoriui mažinti.
Tai galima padaryti sumažinus maisto, kuriame yra cukraus arba angliavandenių ir cholesterolio, suvartojimą. Abiejų rūšių maistas gali paskatinti organizmą gaminti daug riebalinio audinio, dėl kurio gali padidėti svoris.
Norėdami numesti svorio, pabandykite pradėti vartoti daugiau baltymų, tokių kaip žuvis, kiaušiniai, tofu ir tempe, vaisiai ir daržovės, o vandens rekomenduojama gerti 30 minučių prieš valgį, kad greičiau pasijustumėte sotūs. Nepamirškite reguliariai mankštintis bent 20-30 minučių kasdien arba bent 3 kartus per savaitę.
KMI vertė 27 ar daugiau (nutukęs)
Jei KMI skaičiavimo rezultatai rodo didesnį nei 27 skaičių, tai reiškia, kad jau esate nutukęs.
Nutukimas yra būklė, kai jūsų kūne yra per didelis riebalų kiekis. Ši būklė nėra naudinga sveikatai, nes gali padidinti širdies ligų, diabeto, insulto ir aukšto kraujospūdžio riziką.
Norint tai įveikti, patariama mažinti į organizmą patenkančių kalorijų skaičių valgant sveikesnį maistą, pavyzdžiui, daržoves ir vaisius, reguliariai mankštinantis.
Jei reikia, galite pasikonsultuoti su gydytoju, kad pradėtumėte svorio metimo programą, kad pasiektumėte idealų svorį.
Kaip priaugti sveiko svorio
Norint pasiekti idealų ir sveiką svorį, reikia kantrybės ir atkaklumo. Atminkite, kad norint pasiekti norimą svorį nėra momentinių rezultatų. Tačiau jei tai darote reguliariai ir palaipsniui, idealų svorį galite pasiekti vėliau.
Štai keletas būdų, kaip pasiekti sveiką ir saugų idealų svorį:
1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliariai mankštindamiesi ar užsiimdami fizine veikla, galite sudeginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalų perteklių. Tačiau pratimai taip pat turi būti subalansuoti su sveika mityba, kad būtų galima palaikyti kūno sveikatą.
2. Sumažinkite laiką prie kompiuterio ekrano
Žmonės, kurie dažnai praleidžia daug laiko prie ekrano, pavyzdžiui, žiūri televizorių, žaidžia žaidimus Kompiuteriniai žaidimai, arba naudotis kompiuteriu, linkę turėti antsvorio.
Jei turite įprotį daug laiko praleisti prie monitoriaus ar įrenginio, nuo šiol stenkitės daugiau laiko skirti judėjimui ir nepamirškite skirti pakankamai laiko poilsiui.
3. Valgykite subalansuotą mitybą
Norint pasiekti idealų kūno svorį, patariama valgyti maistingą maistą, pavyzdžiui, daugiau vartoti daržovių ir vaisių. Abiejuose maisto produktuose yra įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat vandens ir skaidulų, dėl kurių ilgiau jaučiatės sotūs.
Taigi jūs rečiau užkandžiausite ar persivalgote.
4. Nepraleiskite pusryčių
Pusryčiai yra vienas iš būdų pasiekti idealų kūno svorį. Ne tik tam, kad gautumėte energijos, kad galėtumėte judėti visą dieną, pusryčiai taip pat gali padėti kontroliuoti jūsų apetitą, todėl per dieną nebūsite priversti valgyti per daug.
Valgydami kontroliuojamas porcijas, savo svorį galėsite lengviau kontroliuoti ir tapti idealesniu.
Suvokti sveiką ir idealų svorį nėra tik jūsų svajonė, jei sugebėsite reguliariai ir nuosekliai taikyti kai kuriuos iš aukščiau išvardytų dalykų.
Jei jūsų KMI patenka į mažesnę kategoriją (nepakankamas svoris), perteklius (antsvorio), ar net nutukimas, o pasiekti idealų svorį sunku, nors išbandėte įvairius būdus, verta pasikonsultuoti su gydytoju.
Gydytojas padės rasti būdų, kaip pasiekti idealų svorį pagal jūsų būklę.