Jėgos treniruotės paprastai atliekamos siekiant padidinti jėgą ir raumenų masę, sustiprinti sąnarius ir padidinti ištvermę. Tačiau prieš pradedant jėgos treniruotes, pirmiausia rekomenduojama pasimokyti jėgos treniruočių rūšių ir technikų, kurios tinka jūsų kūno raumenims lavinti.
Norint sumažinti traumų riziką ir maksimaliai padidinti jėgos treniruočių naudą, jėgos treniruotes rekomenduojama atlikti palaipsniui 2 kartus per savaitę, bet ne 2 dienas iš eilės.
Galite nustatyti treniruočių tvarkaraštį, pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais arba antradieniais ir penktadieniais, atsižvelgdami į turimą laiką.
Jėgos treniruotes galima atlikti kūno rengybos centre (sporto salė) arba namuose su paprasta įranga. Šis pratimas taip pat dažnai atliekamas kaip pratimų programos dalis crossfit. Tiesiog reikia atsiminti, kad prieš atlikdami jėgos treniruotes pirmiausia turite apšilti greito ėjimo forma arba tempimas 5-10 minučių.
Jėgos treniruočių privalumai
Jėgos treniruotės ne tik padidina raumenų jėgą ir ištvermę, bet ir gali suteikti šios naudos:
- Kraujo apytakos supaprastinimas
- Padidinti medžiagų apykaitą ir palaikyti kūno organų funkciją
- Padidinkite kaulų tankį ir stiprumą
- Išlaikyti kūno lankstumą ir pusiausvyrą
- Pagerinti laikyseną
- Sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos, artritas, diabetas, nutukimas ir nugaros skausmas, riziką
- Pagerinti miego kokybę ir užkirsti kelią nemigai
- Padidinkite pasitikėjimą savimi
- Išlaikyti idealų kūno svorį
- Remontas nuotaika
Tačiau reikia atsiminti, kad šios naudos negalima gauti iš karto. Norėdami gauti naudos iš jėgos treniruočių, turite tai daryti reguliariai ir laikytis sveiko gyvenimo būdo, pavyzdžiui, valgyti subalansuotą mitybą, pakankamai ilsėtis, vengti streso ir nerūkyti.
Jėgos treniruočių tipai
Štai keletas jėgos treniruočių tipų, kuriuos galite atlikti nenaudodami specialios įrangos:
1. Stumti-aukštyn
Atsispaudimai yra jėgos treniruotės, kurias galite atlikti namuose, nenaudodami pagalbinių priemonių. Atliekant šį pratimą naudojamas kūno svoris, siekiant sustiprinti krūtinės, rankų, pečių ir pilvo raumenis. Iš kitos pusės, Atsispaudimai Tai taip pat naudinga širdies sveikatai palaikyti.
Štai kaip tai padaryti Atsispaudimai teisingai:
- Pradėkite gulėdami ant pilvo.
- Ištieskite rankas pečių plotyje, remdamiesi į delnus, o kojas remkitės į pirštus.
- Laikykite savo kūną tiesia linija, pradedant nuo galvos, nugaros ir kojų.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną lenkdami alkūnes, kol jos bus 90 laipsnių kampu, o krūtinė bus arti grindų.
- Pakelkite kūną ir ištieskite alkūnes atgal į pradinę padėtį.
Padaryk judesį Atsispaudimai 10 kartų (skaičiuojant 1 rinkinį) ir pakartokite 2–3 rinkinius.
2. Lenta
Lenta yra pratimų rūšis, galinti tonizuoti nugaros, krūtinės, pilvo ir pečių raumenis. pratimas lenta paprasta ir lengva padaryti, štai kaip:
- Pradėkite nuo gulimos kūno padėties.
- Naudokite dilbius ir kojų pirštus, kad palaikytumėte kūną.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vertikalioje padėtyje, nuo galvos iki kojų.
- Įkvėpkite ir palaikykite šią poziciją 10–30 sekundžių, tada nusileiskite atgal. Jei priprasite, galite išlaikyti savo poziciją lenta iki maždaug 1 minutės.
3. Sėdi-aukštyn
pratimas Pritūpimai gali sustiprinti ir tonizuoti pilvo, klubų, apatinės nugaros dalies ir kaklo raumenis. Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant grindų, sulenkę kelius, o pėdų padais liesdami grindis.
- Iškvėpdami pakelkite kūną iki kelių.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis.
- Atlikite šį judesį 10 kartų (skaičiuojamas kaip 1 rinkinys) ir pakartokite 2–3 rinkinius.
Be kai kurių pirmiau minėtų paprastų pratimų, taip pat galite treniruoti savo kūno raumenų jėgą pritūpęs šuolis arba šokdynė.
Jėgos treniruotės, atliekamos sporto salėje
Yra keletas jėgos lavinimo pratimų, kuriems reikalinga speciali įranga. Paprastai šios jėgos treniruotėms skirtos priemonės yra treniruoklių centre, tačiau galite įsigyti ir namų treniruotėms skirtą įrangą.
Norėdami atlikti šį pratimą, jus turėtų lydėti patyręs kūno rengybos instruktorius, kad galėtumėte tinkamai naudotis įvairia sporto įranga.
Štai keletas jėgos treniruočių pratimų, atliekamų sporto salėje:
1. Traukite-aukštyn
Traukti-aukštyn yra kėlimo judesys, kai kūnas kabo, o rankos suima horizontalų stulpą. Šiuo judesiu siekiama padidinti viršutinės kūno dalies raumenų, įskaitant rankas, rankas, pečius, nugarą, krūtinę ir pilvą, jėgą ir ištvermę.
2. Spaudimas ant suoliuko
pratimas štangos spaudimas Tai atliekama pakeliant štangą gulimoje padėtyje. Šiuo pratimu siekiama tonizuoti rankų, pečių ir krūtinės raumenis. Jei niekada anksčiau nespaudėte ant suoliuko, šią jėgos treniruotę turėtumėte atlikti prižiūrint instruktoriui fitnesas.
Atliekant šį pratimą, instruktorius padės jums nepadaryti klaidingo judesio ir pasirinks tinkamą štangos svorį pagal savo kūno galimybes.
3. Sėdi kabelio eilė
Šis pratimas reikalauja įrankių kabelinė stotis naudojamas traukiant. Šio įrankio naudojimas yra pritaikytas vartotojo kūno svoriui ir siekiama įtempti nugaros ir dilbio raumenis.
pratimas sėdima kabelių eilė galima atlikti tokiu būdu:
- Atsisėskite tiesiai ant treniruoklio ir padėkite abi kojas ant grindų, tada ištieskite rankas, kad suimtumėte įrankio rankeną. Stenkitės atpalaiduoti pečių raumenis ir išlaikyti pilvo raumenis.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite traukdami už įrankio rankenos. Traukdami įrankį laikykite nugarą tiesiai, o pečius - tiesius.
- Kartokite šį pratimą iki 12–15 kartų.
Be aukščiau pateiktų pratimų, yra daug įrankių ar kitokių pratimų judesių, kuriuos galima atlikti norint sustiprinti tam tikrų kūno dalių raumenis. Norėdami nustatyti, kokius judesius ar įrankius jums tinka naudoti, galite paprašyti savo instruktoriaus rekomendacijų fitnesas arba kreipkitės į gydytoją.