Svarbu žinoti kalorijų poreikį per dieną, kad galėtume išlaikyti idealų kūno svorį. Tačiau kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis yra skirtingas – tai priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio ir svorio bei fizinio aktyvumo.
Kalorijos – tai maiste ir gėrimuose esančios energijos kiekio arba veiklos metu sunaudotos energijos vienetai. Kai suvartojate ką nors kaloringo, tai reiškia, kad aprūpinate savo kūną energija. Tada kūnas sudegina šią energiją kasdienėje veikloje.
Dabar Tai bendras kalorijų kiekis, kuris patenka į kūną ir yra sudeginamas kiekvieną dieną, turi tiesioginės įtakos svorio metimui, padidėjimui ir stabilumui.
Kalorijų svarba organizmui
Žmonėms tikrai reikia kalorijų, kad išliktų gyvas. Be energijos, kūno ląstelės negalės tinkamai dirbti, kol galiausiai kūno organai, įskaitant širdį ir smegenis, negalės veikti taip, kaip turėtų.
Minimalus energijos kiekis, reikalingas organizmui tinkamai funkcionuoti organams ir visoms juose esančioms sistemoms, vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu arba bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR). Šis poreikis patenkinamas valgant ar geriant.
Kiekvienas taip pat turi turėti kasdienės veiklos. Kad ir koks mažas aktyvumas būtų, kalorijų reikės. Taigi kalorijų reikia ne tik energijos tiekimui organams ir kūno funkcijoms, bet ir kasdienei veiklai.
Per mažas arba per didelis suvartojamų kalorijų kiekis gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Jei suvartojama per daug kalorijų, organizmas kaups energijos perteklių riebalų pavidalu. Per didelis kūno riebalų kiekis gali sukelti įvairias ligas, pavyzdžiui, širdies ligas.
Kita vertus, jei suvartojama per mažai kalorijų, organizmo organams trūks energijos savo funkcijoms atlikti. Dėl to sutrinka organizmo funkcijų pusiausvyra, kuri taip pat gali sukelti įvairias ligas.
Kalorijų poreikio per dieną apskaičiavimas
Vidutiniam suaugusiam vyrui per dieną reikia apie 2500 kalorijų, o suaugusioms moterims – apie 2000 kalorijų. Tačiau atminkite, kad tikrasis kalorijų poreikis per dieną kiekvienam žmogui vis tiek skiriasi. Taigi, jums patariama apskaičiuoti savo kalorijų poreikį per dieną, taip.
Kasdienio kalorijų poreikio skaičius gaunamas atsižvelgiant į žmogaus BMR ir dienos aktyvumo lygį. Plačiausiai mitybos specialistų naudojama BMR skaičiavimo formulė yra Harriso-Benedikto formulė. Ši formulė apskaičiuojama pagal amžių, lytį, svorį ir ūgį.
- Berniukams: (88,4 + 13,4 x svoris kilogramais) + (4,8 x ūgis centimetrais) - (5,68 x amžius metais)
- Moteriai: (447,6 + 9,25 x svoris kilogramais) + (3,10 x ūgis centimetrais) - (4,33 x amžius metais)
Tada BMR skaičiavimo rezultatai padauginami iš vidutinio dienos aktyvumo skaičiaus. Šis skaičius svyruoja nuo 1,2 iki 1,9, priklausomai nuo to, koks didelis žmogaus kasdienis aktyvumas. Kuo mažiau žmogus užsiima fizine veikla, tuo mažesnis dienos aktyvumo rodiklis.
Pavyzdžiui, 50 metų biuro darbuotojas, sveriantis 70 kg, ūgis 180 cm ir mažas kasdienis aktyvumas, nes jo vidutinis dienos darbas dirba sėdėdamas. Taigi, šio vyro BMR yra:
(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1 606,4 kcal (kilokalorijos)
Kadangi šis vyras retai sportuoja ir yra neaktyvus, jo dienos aktyvumo skaičius siekia 1,2. Tai yra, kad organizmas veiktų tinkamai, bendras šio vyro dienos kalorijų poreikis yra 1 606,4 x 1,2 = 1 927,68 kcal ~ 1 900 kcal.
Jei norite numesti svorio sveikai, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai galite išvengti valgydami mažai kalorijų turintį maistą ir didindami pratimų intensyvumą.
Tačiau jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate kiekvieną dieną. Apeikite tai valgydami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne tik daug kalorijų.
Tuo tarpu, norėdami išlaikyti idealų kūno svorį, turite subalansuoti suvartojamų kalorijų skaičių su kalorijomis, kurias sudeginate per fizinę veiklą.
Dabar žinote, kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį per dieną. Pabandykite apskaičiuoti savo kalorijų poreikį ir naudokite tai kaip sveikos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo nuorodą.
Jei šiuo metu jaučiate poreikį numesti ar priaugti svorio, nedvejodami pasitarkite su gydytoju dėl jums reikalingų kalorijų skaičiaus ir teisingo būdo tai pasiekti.