DASH dieta yra dieta, skirta išvengti šuolių spaudimas kraujas, kad būtų galima įveikti ir užkirsti kelią hipertenzija. Ši dieta pataria besilaikantiems dietos valgyti maistą, kuriame yra mažai druskos, ir maistą, kuriame yra tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie veiksmingai mažina kraujospūdį.
DASH reiškia Dietos metodai hipertenzijai sustabdyti. Ši dieta akcentuoja mažai druskos turinčią dietą, tačiau vis tiek yra subalansuota mityba, kad ji ne tik apsaugotų nuo hipertenzijos, bet ir sumažintų kitų ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, diabetas, osteoporozė, inkstų akmenligė ir vėžys, riziką.
Taisyklė Diet DASH
Druska (natris / natris) yra pagrindinis žmonių, sergančių hipertenzija, priešas, nes gali turėti tiesioginės įtakos kraujospūdžio padidėjimui. Dėl šios priežasties hipertenzija sergantys žmonės turėtų pagalvoti apie DASH dietą, kad būtų galima tinkamai kontroliuoti kraujospūdį.
DASH dieta taip pat turi paprastas taisykles, būtent:
- Riboti natrio suvartojimą tiek druskos, tiek daug natrio turinčio maisto, pavyzdžiui, supakuoto maisto (konservuotų maisto produktų) ir greito maisto, pavidalu.
- Apriboti mėsos ir daug cukraus turinčių maisto produktų vartojimą.
- Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio ir kurių sudėtyje yra transriebalų, vartojimą.
- Padidinkite daržovių, vaisių ir neriebių pieno produktų vartojimą.
- Valgykite žuvį, paukštieną, riešutus ir viso grūdo maistą.
Apribojimai Jumlah Natrio DASH dietoje
Norint išvengti hipertenzijos, kiekvienam patariama per dieną suvartoti mažiau nei 2300 mg natrio (atitinka 1 arbatinį šaukštelį druskos). dabarTačiau DASH dieta paprastai riboja natrio suvartojimą iki mažiau nei 2300 mg.
Tačiau tiems, kurie kenčia nuo hipertenzijos, natrio vartojimo apribojimai turėtų būti griežtesni – tai tik apie 1500 mg natrio (atitinka 2/3 arbatinio šaukštelio druskos) per dieną.
Norėdami priprasti prie natrio suvartojimo apribojimo, galite pradėti nuo šių dalykų:
- Nedėkite per daug druskos į maistą.
- Venkite supakuoto maisto, ypač konservuotų pakuočių. Priežastis ta, kad supakuotame maiste yra daugiau natrio nei šviežiame maiste.
- Apribokite mėsos suvartojimą iki 6 uncijų per dieną. Pateikimas turi būti subalansuotas su daržovėmis.
- Padidinkite vaisių porciją valgio metu.
- Supakuotus užkandžius pakeiskite šviežiais vaisiais, jogurtu ar riešutais be druskos.
- Rinkitės neriebų pieną.
Sutvarkyti Menu Diet DASH
DASH dietos meniu nustatyti iš tikrųjų lengva, nes vis tiek galite valgyti ryžius, mėsą ir pieną. Reikėtų atkreipti dėmesį į dienos porcijos apribojimą.
Vienai porcijai pagal DASH dietą, tai yra 1 riekelė duonos, 1 uncija grūdų, 3 uncijos virtos mėsos, 100 gramų ryžių arba makaronų, apie 150 gramų daržovių ir vaisių, 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus, pvz., alyvuogių aliejaus. , 3 uncijos tofu ir 8 uncijos pieno.
Kalbant apie maisto produktų, kuriuos reikia vartoti laikantis DASH dietos, sąrašą, būtent:
1. Daržovės: mažiausiai 45 porcijos per dieną
Brokoliuose, morkose, pomidoruose, saldžiosiose bulvėse ir žaliose lapinėse daržovėse gausu vitaminų, skaidulų ir mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Patiekite daržoves kaip pagrindinį meniu, o ne kaip garnyrą.
2. Ryžiai ir kviečiai:ne daugiau kaip 6Z8 porcijos per dieną
Ryžiai, duona, makaronai ir grūdai priklauso ryžių ir kviečių grupei. Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, nes juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Kviečiai turi mažai riebalų, jei jie nevartojami su sviestu, sūriu ar grietinėle. 3.
3. Vaisiai: mažiausiai 4-5 porcijos per dieną
Patiekite vaisius kaip užkandį. Jei nemėgstate valgyti vaisių, padarykite juos sultimis be pridėtinio cukraus. Vienas iš vaisių, naudingų sergantiems hipertenzija, yra bananai, nes juose gausu kalio.
Kalis mažina natrio poveikį. Kuo daugiau kalio suvalgote, tuo daugiau natrio netenkate su šlapimu. Kalis taip pat gali sumažinti įtampą kraujagyslių sienelėse, todėl sumažės kraujospūdis.
4. Mėsa, vištiena ir žuvis: ne daugiau kaip 2 porcijos per dieną
Gyvūnų mėsa yra baltymų, geležies, cinko ir vitaminų šaltinis. Mėsa yra saugi žmonėms, sergantiems hipertenzija, jei ji neviršija 6 uncijų per dieną.
Mėsą be odos rekomenduojama valgyti verdant ar skrudinant, o ne keptą, kad mėsa netaptų daug cholesterolio turinčiu maistu. Be mėsos, taip pat galite valgyti lašišą ir tuną, nes jie yra sveikesni ir juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
5. Riešutai ir sėklos: 3-5 porcijos per dieną
Riešutuose yra omega-3 ir skaidulų, kurios yra naudingos mažinant širdies ligų riziką ir kraujospūdį. Bet be to, riešutuose yra ir kalorijų, todėl patartina valgyti saikingai.
Kita alternatyva – vartoti perdirbtus sojos pupelių produktus, tokius kaip tempeh ir tofu. Tempe ir tofu yra visų organizmui reikalingų amino rūgščių, todėl juos galima naudoti kaip alternatyvą mėsai.
6. Riebalai ir aliejai: ne daugiau kaip 2–3 porcijos per dieną
Laikantis DASH dietos, rekomenduojama vartoti nesočiųjų riebalų, dar žinomų kaip gerieji riebalai. Nesotieji riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką, jei tik jie vartojami tinkamais kiekiais.
Mononesočiųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose. Nors polinesočiųjų riebalų yra lašišoje, tunuose ir perdirbtose sojos pupelėse.
7. Neriebūs pieno produktai: daugiausiai 2-3 porcijos per dieną
Pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas, yra geri vitamino D, kalcio ir baltymų šaltiniai. Rinkitės produktus, kuriuose yra mažai riebalų, kad išvengtumėte riebalų pertekliaus.
8. Saldus maistas: ne daugiau kaip 5 porcijos per savaitę
Laikantis DASH dietos, nereikia atsisakyti įpročio valgyti saldžių užkandžių. Tačiau patartina rinktis saldų maistą, pavyzdžiui, želė želė arba neriebius sausainius.
Kai tik pradedate DASH dietos programą, galite pastebėti, kad vartojamo maisto skonis gali tapti mažiau skanus dėl druskos trūkumo. Taigi, kad nesijaustų per daug kankinantis, nereikia iš karto pašalinti viso druskos kiekio, o stengtis po truputį mažinti, kol liežuvis pripras.
DASH dietos esmė – sumažinti natrio suvartojimą. Nesvarbu, ar tai natrio maiste, perdirbtuose produktuose ar pridėta druskos gaminant maistą. Štai kodėl šioje programoje pasirenkamas maistas, kuriame yra mažai natrio. Pirkdami virtuvės reikmėms, nepamirškite prieš rinkdamiesi prekę perskaityti pakuotės etiketę.
DASH dieta iš tiesų gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau norint, kad ši dietos programa būtų veiksmingesnė, taip pat patariama reguliariai mankštintis. Jei jums sunku laikytis šios dietos arba jaučiate, kad ji netinka šiai dietai, kreipkitės į mitybos specialistą, kad jis surastų jūsų sveikatą atitinkančią dietą.