Sveikos širdies mankšta yra vienas iš įvairių būdų palaikyti sveiką širdį. Įvairūs judesiai atliekant šį pratimą yra gana lengvi ir galite tai padaryti patys namuose.
Iš esmės sveika širdies mankšta yra pratimas, dėl kurio širdis gali plakti greičiau ir kūnas prakaituoti. Pagrindinis sveikos širdies pratimų vaidmuo yra pagerinti širdies veiklą, stiprinti širdies raumenį ir padidinti deguonies srautą visame kūne.
Negana to, sveika širdies mankšta taip pat gali būti naudojama norint išlaikyti idealų kūno svorį, išvengti kraujagyslių pažeidimų, sumažinti cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, taip sumažinant širdies priepuolio ir insulto riziką.
Įvairūs sveikos širdies gimnastikos judesiai
Sveikos širdies pratimai susideda iš pagrindinių aerobikos arba kardio pratimų serijos. Šis judesys įvairus – nuo lengvo, vidutinio iki sunkaus intensyvumo. Toliau pateikiami keli sveikų širdies mankštos judesių pasirinkimai, kuriuos lengva atlikti:
1. bėgiojimas vietoje
Sveikas širdies pratimų judėjimas su bėgiojimas Nejudėti yra paprastas būdas padidinti širdies ritmą. Šis judesys tinka ir kaip pradinis apšilimas atliekant sunkesnius judesius.
Šį judesį galite atlikti 30–60 sekundžių. Jei judesys jaučiasi varginantis, galite keisti judesį keldami kelius link krūtinės, spardydami sėdmenis arba ištiesdami kelius.
2. Šokinėjantys domkratai
Šis sveikas širdies mankštos judesys taip pat yra gana lengvas. Triukas yra šokinėti plačiai išskleidus kojas, glostant rankas virš galvos. Galite atlikti variaciją, pradėdami šį judesį iš pusiau pritūpusios padėties.
3. Pritūpęs šuolis
Judėjimas pritūpęs šuolis Pradėkite nuo stovėjimo tiesiai, tada pritūpkite sėdmenimis atgal taip, lyg ketintumėte sėdėti, o nugara tiesi 45 laipsnių kampu. Šokinėkite ir nusileiskite pritūpę kaip anksčiau. Pakartokite šį judesį.
4. Laipiojimo judesys
Lipimas arba kopimas į kalną yra įtrauktas į gana intensyvų gimnastikos judesį. Jei dar nepažįstate šio žingsnio, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį.
Šio judesio atlikimo būdas yra padėti savo kūną taip, kaip jūs Atsispaudimai, abiem alkūnėmis tiesioje padėtyje. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Po to pakelkite sėdmenis, tada pakaitomis kelkite kelius link krūtinės.
5. Burpees
Judėjimas burpees iš tikrųjų yra judėjimo derinys pritūpęs šuolis ir Atsispaudimai.
Pradėkite nuo stovėjimo tiesiai, kojos pečių plotyje. Po to pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų, tada ištieskite kojas atgal ir atlikite vieną Atsispaudimai. Tada grįžkite į pritūpimo padėtį ir pašokę atsistokite.
Kaip pasiekti maksimalų sveikos širdies mankštos rezultatų
Toliau pateikiami patarimai, kaip optimaliai išnaudoti sveikos širdies mankštos naudą:
- Kiekvieną užsiėmimą pradėkite 5–10 minučių apšilimu, kad padidintumėte kraujotaką, atpalaiduotumėte raumenis ir išvengtumėte traumų.
- Užbaikite pratimą atvėsę 5-10 minučių.
- Stenkitės reguliariai, bent 30 minučių, 5 kartus per savaitę daryti širdies sveikatai naudingus pratimus.
- Nustatykite jums patinkančią muziką ir pasiimkite kitas šeimas, kad širdžiai sveiki pratimai taptų dar smagiau
Be jau minėtų širdžiai sveikų pratimų, reguliarus 30 minučių atpalaiduojantis fizinis aktyvumas per dieną, pavyzdžiui, SKJ gimnastika, greitas ėjimas, lipimas laiptais, važiavimas dviračiu ar plaukimas, taip pat gali turėti didelės naudos širdies sveikatai.
Jei nerimaujate dėl mankštos vieni, galite pabandyti lankyti aerobikos užsiėmimus, pavyzdžiui, zumbos pratimų užsiėmimus, kuriuos galite gauti internete nemokamai. Šis pratimas taip pat apima pratimus, kurie gali būti sveiki širdžiai.
Tiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti arba reguliariai nesportavo ilgą laiką, prieš pradėdami sveikos širdies mankštos seansą pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu, hipertenzija, širdies ligomis, plaučiais ir artritu.