Daugelis žmonių supranta, kad jiems reikia skaidulinio maisto,nbet nedaug žmonių pilnai žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, o kuriuose ne.
Natūraliai augaluose yra skaidulų. Yra dviejų tipų skaidulos, tirpios ir netirpios. Natūralios tirpios skaidulos, kurias vartoja žmonės, gaunamos iš vaisių, avižos, miežiai arba miežiai, guaro derva, daržovės, įskaitant jūros dumblius arba želė. Nors netirpios skaidulos yra grūduose, kviečiuose ir kai kuriose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose. Paprastai skaidulos greitai praeis per žarnyną, nes jos negali būti virškinamos.
Pluoštinio maisto vartojimo nauda sveikatai
Skaidulos reikalingos organizmui, kad padėtų tinkamai funkcionuoti virškinimui, padėtų sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Žmonės, kurie valgo pakankamai skaidulų, turi mažesnę riziką susirgti insultu, širdies ligomis, 2 tipo diabetu, gaubtinės žarnos vėžiu ir kasos vėžiu. Manoma, kad ląstelienos vartojimas taip pat turi įtakos apendicito prevencijai, tačiau tai dar reikia ištirti.
Manoma, kad tie iš jūsų, kurie laikosi dietos, valgydami skaidulų turintį maistą, galite numesti ir išlaikyti svorį, nes skaiduliniai maisto produktai leidžia greitai pajusti sotumą.
Moterims per dieną patariama suvartoti ne mažiau kaip 21–25 gramus skaidulų, o vyrams – 30–38 gramus. Vidutiniam 1–3 metų vaikui per dieną reikia apie 16 gramų skaidulų. Vaikams nuo 4 iki 10 metų per dieną reikia apie 20–25 mg skaidulų. O paaugliams kasdien reikia mažiausiai 30–35 gramų skaidulų. Tačiau kaip įvertinti šį skaičių maisto vartojimo metu?
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra natūralaus pluošto, sąrašas
Tikimės, kad toliau pateikta lentelė padės įvertinti skaidulų kiekį kai kuriuose dažniausiai vartojamų skaidulinių maisto produktų pavyzdžiuose. Tačiau prieš tai čia yra keletas natūralaus pluošto šaltinių pagal tipą:
Daržovėsir vaisių
Daržovės, kuriose yra daug skaidulų, yra salotos, ridikai, žalios morkos, jamas, špinatai, grybai, moliūgai, šparagai, bulvės, brokoliai, brokoliai, arugula ir šparaginės pupelės. Nors vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, yra sapodilių vaisiai, apelsinai, obuoliai, bananai, kriaušės, mangai, jackfrutai, persikai, duonos vaisiai, srikaja, uogos, okra ir figos.
Grūdai nepažeistas
Galima rasti makaronuose arba duonoje, pažymėtuose sveiki grūdai (pilno grūdo). Rudieji ryžiai ir grūdai patinka avižiniai dribsniai taip pat įtraukiami į daug skaidulų turintį maistą.
Riešutai
Pupelių rūšys, kuriose gausu skaidulų, yra lęšiai, juodosios pupelės, žirniai, pupelės, avinžirniai, saulėgrąžų sėklos, migdolai ir pistacijos.
Išsamiau, čia pateikiamas kai kurių maisto produktų sąrašas kartu su jų porcijomis ir skaidulų kiekiu.
| Maisto pavadinimas | Serviravimas | Bendras skaidulų kiekis gramais |
| Obuolys su oda | 1, vidutinio dydžio | 4,4 |
| Bananas | 1, vidutinio dydžio | 3,1 |
| Oranžinė | 1, vidutinio dydžio | 3,1 |
| Kriaušė su oda | 1, vidutinio dydžio | 5,5 |
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 1 puodelis | 4 |
| Spagečiai su nesmulkintais kviečiais | 1 puodelis | 6,3 |
| rudieji ryžiai | 1 puodelis | 3,5 |
| Nemaltų kviečių duona | 1 lapas | 1,9 |
| Migdolų riešutas | 23 grūdai | 3,5 |
| Morka | 1, vidutinio dydžio | 1,7 |
| Bulvė su oda | 1, mažas dydis | 2,9 |
| Virti kukurūzai | 1 puodelis | 3,6 |
| Garuose virti/virti brokoliai | 1 puodelis | 5,1 |
Tips patenkina kasdienius skaidulų poreikius
Šie paprasti patarimai gali padėti patenkinti kasdienius skaidulų poreikius:
- Vaikams galite duoti daug ląstelienos turinčio pieno, kad papildytumėte skaidulų poreikį.
- Venkite valgyti to paties tipo maistą. Valgant įvairų maistą, skaidulų poreikis bus patenkintas
- Vartokite kuo daugiau vaisių ir kelių rūšių daržovių kartu su jų odelėmis.
- Pabandykite savo užkandžius pakeisti šviežiais vaisiais arba riešutais be druskos ar cukraus.
- Eidami valgyti supakuoto maisto, patikrinkite pakuotės etiketėje nurodytą skaidulų kiekį.
Jei turite vaiką, kuris mėgsta valgyti nesveikus užkandžius, išmokykite jį pakeisti savo mitybą maistu, kuriame gausu skaidulų. Valgyti daug skaidulų turintį maistą reikėtų pratinti nuo mažens. Nes jei ne, vėliau, kai vaikas paaugs, tai gali sukelti blogą gyvenimo būdą.
Nors skaidulos yra naudingos kūnui, tuo pačiu metu vartojant per daug skaidulų, skrandis gali išsipūsti. Be to, valgant skaidulų turintį maistą negeriant pakankamai vandens, vidurių užkietėjimas gali pablogėti.
Taigi, pabandykite subalansuoti savo kasdienį maisto kiekį, kad palaikytumėte sveiką virškinimo sistemą. Jei turite ypatingų sveikatos sutrikimų, pasitarkite su mitybos specialistu, kokius skaidulinius maisto produktus galite vartoti.