Gimnastika ant grindų yra viena iš pratimų rūšių, efektyviai lavinanti pagrindinius kūno raumenis. Negana to, reguliarūs pratimai ant grindų taip pat gali išlaikyti idealią kūno laikyseną ir sumažinti raumenų traumų riziką.
Grindų mankšta susideda iš įvairių judesių, kuriais galima treniruoti pilvo, nugaros ir dubens raumenis. Šie raumenys yra labai svarbūs palaikant kūno stabilumą ir darbingumą atliekant įvairią fizinę veiklą.
Grindų pratimų judesiai yra gana lengvi, todėl juos galite atlikti namuose, neatvykdami į treniruoklių centrą. Todėl mankšta ant grindų gali būti viena iš sporto galimybių, kurias galima atlikti COVID-19 pandemijos metu.
Kai kurie gimnastikos ant grindų būdai ir jos judesiai
Prieš atlikdami grindų pratimus, turėtumėte paruošti kilimėlį ar kilimėlį, kad jūsų kūnas tiesiogiai nesiliestų su grindimis.
Toliau pateikiami keli judesiai atliekant grindų pratimus, kuriuos galite atlikti namuose:
1. Stai pakilo
Grindų mankšta su judesiuPritūpimai padeda stiprinti ir tonizuoti vidurinio kūno raumenis, ypač pilvo raumenis. Judėjimo žingsniai Pritūpimai yra tokie:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos liesdami grindis, o keliai sulenkti.
- Sukryžiuokite rankas prieš krūtinę arba už galvos.
- Įtempkite pagrindinius raumenis ir pakelkite kūną į vertikalią sėdėjimo padėtį, tada atsigulkite.
- Kartokite šį judesį 12 kartų arba pagal galimybes.
2. Tiltas
Tiltas yra mankšta ant grindų, kuri naudinga vienu judesių deriniu stiprinant pilvo, klubų, sėdmenų, šlaunies, kelių ir pečių raumenis. Kaip atlikti judesį tiltas, tai yra:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio sulenkę abu kelius.
- Padėkite rankas prie šonų.
- Ištieskite nugarą ir venkite pakreipti klubus.
- Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite klubus, kol jie bus vienoje linijoje su keliais ir pečiais.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią poziciją 5-10 sekundžių.
- Pakartokite judesį 10 kartų.
Darant judesį tiltas, įsitikinkite, kad nugara visada yra tiesi ir nespaudžia grindų.
3. Pakelkite kojas
Grindų mankštos judesys keliant kojas naudingas stiprinant pilvo raumenis. Štai kaip pakelti kojas:
- Atsigulkite sulenkę kelius.
- Pakelkite dešinę koją, kol kelias ir klubas sudarys 90 laipsnių kampą.
- Dešinę ranką padėkite ant dešiniojo kelio, kad laikytųsi.
- Sulenkę kelius ir tiesiomis rankomis patraukite kelius ir stumkite rankas priešingomis kryptimis, kol jos prisilies viena prie kitos.
- Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir įtempkite pilvo raumenis.
- Pakartokite šiuos judesius kaire koja ir ranka.
- Galite keisti judesį keldami abi kojas vienu metu.
4. Segmentinis sukimasis
Grindų gimnastikos segmentinių sukimosi judesių serija yra tokia:
- Atsigulkite sulenkę kelius, tiesi nugara ir nepamirškite įtempti pilvo raumenų.
- Pasukite kelį į dešinę, bet laikykite nugarą gulimoje padėtyje.
- Laikykite šią poziciją 3 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį kelį perkeldami į kairę.
5. Slentų idėjos
Grindų mankšta su pusėje lenta padeda stiprinti pilvo, pečių, rankų, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis. Šis judesys taip pat gali lavinti kūno pusiausvyrą. Kaip atlikti judesį šoninė lenta, tai yra:
- Atsigulkite ant dešinės kūno pusės.
- Pakelkite kūną remdamiesi į dilbį ir dešinįjį delną.
- Padėkite petį statmenai kairiajam pečiui.
- Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir įtempkite pilvo raumenis.
- Pakartokite šį judesį kairėje kūno pusėje.
6. Supermenas
Kaip rodo pavadinimas, ši grindų mankšta atliekama kaip supermenas kas skrenda. Šio pratimo ant grindų privalumas – sustiprinti apatinės nugaros, viršutinės dalies, sėdmenų, pilvo ir kojų raumenis. Kaip atlikti judesį supermenas yra tokie:
- Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, tiesiomis rankomis į grindis.
- Uždėkite nedidelę pagalvę arba rankšluosčio ritinį kaip pleištą ant apatinės pilvo ir kaktos, kad palaikytumėte nugaros padėtį.
- Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo kilimėlio arba kiek galite ir palaikykite 3 sekundes.
- Pakartokite judesį su dešine ranka ir koja.
Įvairūs judesiai grindų gimnastikoje gali ne tik sustiprinti raumenis, bet ir bendrą kūno sveikatą. Tačiau nepamirškite išlikti budriems ir atsargiai judėti, kad nesusižeistumėte.
Tačiau jei traumą patiriate atlikdami pratimus ant grindų ar užsiimdami kita fizine veikla, pasistenkite kreiptis į gydytoją, kad ją būtų galima tinkamai gydyti.