Vienas iš sudėtingų iššūkių, su kuriais susiduria daugelis žmonių, laikydamiesi dietos, yra nustatyti, kaip veiksmingai kontroliuoti savo apetitą. Jei esate vienas iš jų, pabandykite vadovautis keliais paprastais ir paprastais būdais kontroliuoti savo apetitą kitame straipsnyje.
Iš esmės kiekvienas turi skirtingą apetitą. Yra žmonių, kurie lengvai valdo savo apetitą, tačiau ne vienas sunkiai jį išlaiko. Tam įtakos gali turėti medžiagų apykaita ir kasdienis fizinis aktyvumas.
Dėl sunkiai valdomo apetito žmogus gali daugiau užkandžiauti arba persivalgyti. Jei nekontroliuojamas, tai gali sukelti svorio padidėjimą, net nutukimą. Tai tikrai nėra naudinga sveikatai. Sunkumai kontroliuojant apetitą taip pat gali apsunkinti sėkmingą dietą.
Sunku suvaldyti apetitą gali kilti dėl kasdienių mitybos įpročių, pvz., per greito valgymo ar valgymo užsiimant kita veikla. Tačiau, be įpročio veiksnių, sunkiai sulaikomą apetitą gali sukelti ir įvairūs kiti dalykai, būtent:
- Prasta mityba, pvz., dieta, kurioje daug cukraus ir angliavandenių, bet mažai skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų.
- Genetiniai veiksniai.
- Psichologinės problemos, stresas ir nerimo sutrikimai.
- Pavyzdžiui, valgymo sutrikimai persivalgymo sutrikimas.
- Miego trūkumas.
- Tam tikros ligos ar sveikatos būklės, pvz., diabetas, hipoglikemija ir skydliaukės sutrikimai.
- Šalutinis vaistų, tokių kaip kortikosteroidai, poveikis, ciproheptadinas, ir antidepresantai.
Įvairūs apetito palaikymo būdai
Jei ir toliau jaučiatės alkanas ir jums sunku suvaldyti apetitą, išbandykite kelis iš šių būdų, kaip kontroliuoti apetitą:
1. Padidinkite daug skaidulų turinčio maisto vartojimą
Ne tik naudinga virškinimui, bet ir skaidulų kiekis maiste ilgiau išlaiko pilną skrandį. Todėl šio pluošto privalumai yra naudingi apetitui slopinti.
Kelių rūšių daug skaidulų turinčių maisto produktų, įskaitant riešutus, kviečius, želatiną ir vaisius bei daržoves. Be daug skaidulų, šiuose maisto produktuose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, kurios yra naudingos organizmo sveikatai.
2. Valgykite maistą lėtai
Valgant reikia apie 20 minučių, kol kūnas pajunta sotumo jausmą. Jei valgysite lėtai, tai suteiks smegenims laiko pajusti signalus, kad esate sotūs, tuo pačiu ribojant suvartojamų kalorijų skaičių.
Taigi galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir kontroliuoti apetitą.
3. Padauginkite gerk vandenį
Įvairūs tyrimai teigia, kad pripratimas gerti daug vandens gali numalšinti alkį ir taip sumažinti norą užkandžiauti ar persivalgyti.
Vandens gėrimas ne tik sumažina apetitą, bet ir gali padėti numesti svorio bei išvengti dehidratacijos. Tam įsitikinkite, kad patenkinate savo organizmo skysčių poreikį išgerdami bent 2 litrus vandens (apie 8 stiklines vandens) per dieną.
4. Nepraleiskite pusryčių
Ryte venkite praleisti pusryčius. Pusryčiai ne tik sotūs visą rytą, bet ir neleidžia persivalgyti dienos metu. Įsitikinkite, kad valgote sveikų pusryčių meniu, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, skaidulų, baltymų ir šiek tiek riebalų.
5. Reguliariai mankštinkitės
Kai organizmas tik užsiima fizine veikla ar sportuoja, normalu, kad apetitas šiek tiek padidėja. Tačiau jei mankšta atliekama reguliariai, ji iš tikrųjų gali padėti organizmui išlaikyti apetitą.
Manoma, kad reguliari mankšta sumažina smegenų dalies, kuri kontroliuoja apetitą, veiklą ir sumažina alkį sukeliančių hormonų kiekį.
6. Skirkite pakankamai laiko poilsiui
Miegojimas bent 7 valandas per parą gali paveikti hormonų leptino ir grelino, kurie kontroliuoja apetitą, gamybą. Jei pakankamai išsimiegosite, organizmo hormonai veiks tinkamai, o organizmas galės geriau kontroliuoti apetitą.
7. Venkite valgyti užkandžių
Kai pradedate jausti alkį, venkite valgyti užkandžių, kad sumažintumėte alkį. Ypač jei užkandis, kurį valgote, yra nesveikas, pavyzdžiui, keptas maistas, ledai, saldainiai ar šokoladas.
Nors tokio tipo užkandis yra skanus, jame yra daug cukraus, riebalų ir kalorijų, kurios nėra naudingos sveikatai, jei vartojama per daug.
Jei jaučiatės alkanas ir norite užkandžiauti, rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, dribsniai, granola, virti kiaušiniai ir neriebus jogurtas. Į šiuos sveikus užkandžius galite įmaišyti ir medaus.
Yra daug būdų, kaip kontroliuoti savo apetitą, kuriuos galite praktikuoti nuo šiol. Jei valgysite reguliariai, valgysite sveikiau, o apetitą galėsite lengviau kontroliuoti. Jei jūsų apetitas bus kontroliuojamas, jums bus lengviau kontroliuoti savo svorį.
Tačiau jei jūsų apetitą vis dar sunku kontroliuoti, nepaisant aukščiau pateiktų patarimų arba turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad sužinotumėte daugiau apie sveikus ir tinkamus apetito ir svorio kontrolės būdus.